Упражнения по системе пилатес в постели

Здесь собраны упражнения по системе пилатес и вариации на тему. Слегка размяться можно прямо не вставая с постели, перед началом рабочего дня, а можно подойти к вопросу более серьезно и сделать весь комплекс - бодрость и хорошее настроение гарантированы
 Лежа в постели

• Лежа на спине, заложить руки за голову, втянуть живот, немного поднять голову с руками. На вдохе поднять прямые ноги на высоту 45 градусов к горизонтали. Задержаться на несколько секунд и на выдохе лечь. Упражнение для талии и внутренней поверхности бедер.

• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и, напрягая ягодицы, поднять таз как можно выше, опираясь на вытянутые вдоль туловища руки. Задержать дыхание на несколько секунд, на выдохе вернутсья в исходное положение. Упражнение для рук, торса, попы.

• Лежа на спине, подтянуть колени к груди, втянуть живот, поднять голову. На вдохе поднять левую ногу одновременно распрямляя ее. Обхватить голень руками и тянуть к себе. Задержаться на максимуме на несколько секунд, выдохнуть и сменить ногу. Упражнение для внутренней поверхности бедер и попы.

•Лежа на спине, ноги прямые, стопы подтянуты на себя, руки вытянуты за головой. Вдох. На выдохе поднять торс и потянуться прямыми руками к носкам, максимально приближая голову к коленям. Следить за тем, чтобы ноги оставались выпрямленными и прижатыми друг к другу. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для живота.

• Лежа на спине, колени притянуть к груди, обхватить их руками. На вдохе поднять плечи и голову над поверхностью. На выдохе выпрямить руки и ноги таким образом, чтобы они составляли углы с горизонталью 45 градусов. На вдохе вернуться. Упражнение для пресса.

• Лежа на спине, поднять согнутые в коленях ноги, лодыжки параллельно полу. Руки в замке за головой. На вдохе поднять голову и руки, и потянуться правым локтем к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменять ногу. Упражнение для пресса.

• Лежа на спине, руки прямые, лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и притянуты к груди. На вдохе вытянуть ноги вверх под углом 45 градусов к горизонтали. Медленно поднять вверх туловище. Выдох. Потянуться руками к вытянутым ногам. Зафиксировать достигнутое положение. Вернуться в исходное положение. Упражнение для пресса.

• Лежа на животе, ноги и руки распрямить и вытянуть. По очереди поднимаем максимально вверх прямые руки и ноги, фиксируя каждую достгнутую позицию на 5-10 секунд. Упражнение для спины и ног.

 Сидя в кровати

• Сидя на постели, ноги вытянуты вперед, руки согнуты перед грудью, пальцы сжаты в кулаки. На вдохе отклоняемся максимально назад, фиксируем позицию. На выдохе вернуться в исходное положение. Втянуть живот и на вдохе наклониться вперед, отводя назад прямые руки ладонями вверх так, чтобы дотронуться пальцами до поверхности сзади себя. Зафиксировать положение. Вернуться в исходное положение. Упражнение для плеч, рук, торса, спины и бедер.

• Сидя, ноги вытянуты вперед шире плеч. Развести руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. На вдохе втянуть живот и дотронуться правой рукой до левой ступни, заворачивая левую руку за спину. Упражнение для рук, плеч и бедер.

• Сидя прижатьсогнутые колени к груди, обхватить их руками. На вдохе перекатиться на лопатки, не отпуская колени и не распрямляясь, на выдохе вернуться в исходное положение резким движением. Упражнение для спины и живота.

• Сесть на правое бедро, подтянуть сомкнутые колени к телу. Обхватить лодыжки левой рукой. На выдохе потянуться влево, стараясь правой рукой достать левое ухо. На вдохе вернуться в исходную позицию. Поставить правую руку на поверхность и с наклоном из-за головы потянуться левой рукой к правой. Повтор с другой руки. Упражнение для корпуса и рук.

  Поднимаясь с постели

• Стоя на коленях, вытянуть руки вперед ладонями вниз, втянуть живот, напрячь ягодицы. На вдохе с усилием отвести руки назад. Задержать дыхание и медленно повернуть голову влево, в центр, вправо. На выдохе вернуться в исходную позицию. Упражнение для спины, плеч, рук.

• Стоя на коленях, упритесь руками в поверхность и втяните живот. Выпрямить ноги и поднятсья на носочках. Напрягая спину, ягодицы, икры на вдохе потянуться вперед и зафиксировать это положение. Упражнение для плеч, рук, икр.

  На прикроватном коврике

• На вдохе плавно поднять плечи вверх, на выдохе сделать круговое движение плечами назад, приводя лопатки к позвоночнику. Упражнение для плечей.

• На вдохе поднять правую руку вверх над головой, на выдохе наклониться влево. Сменить руки. Упражнение для косых мышц живота.

• На вдохе вытянуть руки вперед, на выдохе выполнить поворот туловища вправо, оставляя руки прямымми и отводя правую руку назад. Сменить направление. Упражнение для талии и рук.

• На вдохе плавно отвести руки назад, прижимая лопатки к позвоночнику. На выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение для плечей и спины.

• На вдохе выполнить приседание, вытягивая руки вверх и не поднимая плечи, на выдохе вернуться в исходное положение.

• На вдохе втянуть живот, на выдохе выполнить скручивание вперед, опуская голову, плечи, спину, коснуться руками пола. На вдохе снова вдохнуть и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

• На вдохе, вытянуть руки вперед и на выдохе наклониться вперед, отвести руки в стороны и делать шагающие движения - по очередно наступая на правый и на левый носок. Упражнение для рук, спины, голени.

• На вдохе вытянуть руки вверх, на выдохе наклониться вперед, слегка согнув руки и ноги. Вдохнуть и на выдохе отвести руки в стороны, приведя лопатки к позвоночнику, напрягая мышцы спины. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнения для спины.

• Стать прямо, ноги вместе, носки в стороны. Поднять правую прямую руку до уровня плеч, повернув ладонь в сторону туловища. Втянуть живот и а выдохе поднять левую ногу вперед, зафиксировать, опустить. Далее поднимать левую ногу в сторону от себя, от бедра. Следующий подход - отведение ноги назад. Повторить то же самое для правой ноги. Упражнение для задней поверхности бедер, попы, спины.

Что такое пилатес

• Она развивает гибкость и силу определенных групп мышц.
  
• Она полезна для больных, перенесших травму позвоночника.
  
• Она укрепляет тело и успокаивает дух.
  
• При любом уровне подготовки можно подобрать оптимальные упражнения.
  
• Не существует ограничений по возрасту и нет противопоказаний при правильном подборе комплекса. 
  
• Каждое движение исходит из сознания, т.е. каждое сокращение мышцы контролируется деятельностью мозга.
  
• Тренировки на полу.
  
• Тренировки на полу со специальным оборудованием.
  
• Тренировки на специальных тренажерах.
  

Основные принципы пилатес

• релаксация
  
• концентрация
  
• выравнивание
  
• дыхание
  
• центрирование
  
• координация
  
• плавность движений
  
• выносливость
  

Своим появлением пилатес обязан Джозефу Пилатесу, родившемуся в 1880 году в Дюссельдорфе, а затем эмигрировавшему в США. В Нью-Йорке, в 1926, где он открыл свою студию, Джозеф приобрел популярность среди спортсменов, танцоров и актеров.

Многие приспособления, которые использовались на тренировках по системе Пилатеса, похожи на кровати, ведь первоначально эта система предназначалась для реабилитации раненых после Первой Мировой войны. Самыми первыми известными почитателями направления Пилатес стали известнейшие американские танцовщики - Марта Грэхем и Джордж Баланчин, которые настолько полюбили эти занятия, что стали некоторым образом бесплатной рекламой системы Пилатес. Эффективность своей методики Джозеф Пилатес демонстрировал на примере собственного тела, в 77 лет он позировал фотографам, оставаясь бодрым и натренированным. Тренировки с клиентами он проводил до 87 лет.

В чем же необычность и преимущество этой системы упражнений, которая с каждым годом находит себе больше и больше поклонников?

Эта система отвечает требованиям любого организма и включает в себя программу упражнений без ударной нагрузки, которая позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы в логической последовательности, не забывая при этом и о более мелких слабых мышцах. Как и любая другая физическая нагрузка, она развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, выносливость и психические качества. Главное отличие системы Пилатес от многих других видов - практически полное отсутствие травматизма.

Пилатес не дает быстрых результатов, и лишь систематические занятия могут помочь Вам обрести ту форму, которую желаете. При минимальной нагрузке на позвоночник вы можете укрепить мышечный корсет, не наращивая при этом объема мускулатуры (для девушек очень актуально), развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку.

Существует 3 вида тренировок Пилатес:

Хотя Пилатес не самый динамичный вид фитнеса, он Вам обязательно понравится. В мире созданы уже десятки аксессуаров, чтобы усложнить или, напротив, облегчить упражнения. Боксы, мячи, приспособления, поддерживающие спину. В общем, последователи Пилатеса придумали массу штучек, чтобы тренировки были эффективными. Час индивидуального занятия, один на один с тренером, в спокойной обстановке расслабит даже самого зажатого человека.

Для людей, целый день работающих за компьютером, Пилатес является просто спасением. Поскольку от болей в спине страдают около 90 % населения земного шара, Пилатес, с его плавными движениями является оптимальным вариантом для снятия напряжения и болевых ощущений в спине.

Сейчас во всем мире увлекаются этой системой упражнений несколько сот тысяч человек. И с каждым годом их количество только растет. Поклонниками Пилатес являются даже такие известные персоны, как Мадонна, Сигурни Уивер, Николь Кидман и Шарон Стоун. Пилатес - вполне самодостаточная программа тренировок, но ее легко сочетать и с силовыми упражнениями. Прочувствовать и фиксировать каждое движение достаточно трудно, особенно поначалу. Поэтому заниматься лучше всего с инструктором, иначе травм Вам не избежать.

Говоря о тренировках по системе пилатеса, стоит осветить основные принципы данной методики:

Рассмотрим все основополагающие принципы подробнее.

С релаксации, то есть расслабления, начинается занятие. Это может показаться странным людям, привыкшим к стандартным "разогревающим" упражнениям в начале каждого комплекса. Но именно с избавления от накопившегося за день напряжения нужно начинать занятие пилатес.

Пилатес требует постоянного осознания происходящего в вашем теле, постоянного сосредоточения на каждом движении. Это развивает в вас кинестетическое чувство, чувство тела, осознание того, какое место в пространстве занимает каждая часть вашего тела и что она делает. Хотя некоторые движения со временем становятся автоматическими, вы все равно должны концентрироваться на них, потому что всегда есть более высокий уровень самосознания, к которому следует стремиться.

Следующий шаг — выработать правильную осанку. Постоянно напоминая своему телу, как оно должно стоять, сидеть или лежать, и правильно двигаясь, вы можете постепенно выровнять его. Это очень важно, если вы хотите восстановить мышечный баланс. Если вы занимаетесь, не уделяя должного внимания правильному расположению суставов, то рискуете повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Программы упражнений при различных нарушениях осанки помогут вам постепенно вернуть правильную осанку. Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса. Кости должны занимать отведенные им природой места, мышцы должны выполнять строго свои функции и поддерживать сустав, а не давить на него.

Дышать следует полной грудью, распрямляя и наполняя кислородом грудную клетку. Таким образом ваши легкие будут вентилироваться, наполняться и очищаться полностью. Вообще, такое дыхание считается наиболее здоровым и правильным. Стоит вспомнить о технике правильного дыхание по системе бодифлекс.

Трудно поверить, что Йозеф Пилатес уже более 80 лет назад обнаружил, что при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной. В то время он не мог знать о стабилизирующих свойствах поперечной мышцы живота, но обладал великолепным чувством тела и ввел инструкцию «пупок к позвоночнику» во все свои упражнения. С тех пор мы значительно продвинулись вперед. Последние медицинские исследования свидетельствуют, что наилучшей стабилизации корпуса можно достичь, если мобилизовать мышцы тазового дна, а затем мышцы нижней части живота. Вот почему мы ныне используем формулу «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, вы подтягиваете вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваете низ живота к спине, словно застегиваете некую внутреннюю молнию.

Овладев правильным дыханием и "выстроив" части своего тела, мы будем учиться координировать свои движения, "находить свое тело в простарнстве". Это станет хорошим тренингом для тела и разума, поскольку такой процесс является стимулятором так называемого "общения" между телом и разумом. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, мы можем постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. От вас не будут требовать принимать немыслимые положения или чрезмерно напрягаться. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает вам возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том. чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если вы испытываете какой-то дискомфорт, то в любой момент можете остановиться — это делает пилатес одной из самых безопасных систем упражнений. Впрочем, медленно вовсе не значит легко. Более того, выполнять упражнение медленно обычно намного труднее, чем быстро.

Пилатес поможет увеличить выносливость тела. Это достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. По мере того, как вы научитесь правильно дышать, координировать свои движения, вы почувствуете, что упражнения отбирают меньше сил и энергии, и выносливость ваша резко возрасла. Все упражнения пилатеса нацелены на повышение эффективности работы дыхательной, лимфатической и сердечно-сосудистой систем.

Итак, что же дадут нам занятия пилатес?

• повышение гибкости,
• увеличение силы и выносливости мышц и повышение их тонуса,
• лучшение работы дыхательной, сердечно-сосудистой и лимфатической системы,
• вывод токсинов из организма,
• снятие напряжения,
• улучшение фигуры, осанки, уменьшение проблемных зон,
• укрепление мышц ягодиц и бедер, рук и плеч,
• избавление от головных болей, болей в спине,
• укрепление иммунной системы,
• увеличение плотности костей,
• улучшение подвижности суставов