Успокаивающее дыхание для снятия стресса и напряжения

Из всех наших жизненных функций дыхание уникально. Хотя в норме дыхание происходит бессознательно, у нас также есть способность управлять им сознательно. Другие бессознательные процессы, такие как сердцебиение, терморегуляция и обмен веществ, остаются вне возможностей контроля среднего человека. 

Бессознательная нервная система управления дыханием находится в  продолговатом мозге, составляющем часть ствола мозга — области, именуемой примитивным мозгом — в то время как сознательное управление дыханием исходит от более эволюционировавших областей мозга в коре больших полушарий. При сознательном управлении дыханием сигналы коры головного мозга идут в обход дыхательного центра в стволе мозга. Считается, что импульсы, идущие из коры, влияют на соседние области, связанные с эмоциями. 

Каким бы ни был его механизм, сознательное дыхание оказывает эмоционально успокаивающее действие. Даже развитие простого осознания дыхания без какого-либо управления им приводит к регулярному и расслабляющему ритму дыхания. Это один из самых эффективных методов 
снятия умственного и нервного напряжения. Простое осознание процесса дыхания вовлекает кору больших полушарий и стимулирует более развитые области мозга.

Для достижения сознательного контроля над ритмом дыхания можно использовать следующую 
технику.

Брюшное дыхание (соотношение 1:1) 

Сидите в удобной асане, держа голову и спину прямо, или лежите в шавасане. В течение нескольких минут наблюдайте  за своим состоянием и своим  телом. Осознайте свое естественное дыхание; просто осознавайте, что вы вдыхаете и выдыхаете; не пытайтесь как-либо менять иликонтролировать свое дыхание. 

Начните замечать, не оказывается ли один вдох более длинным или коротким, чем следующий; возможно, ваш вдох длиннее выдоха. Отмечайте в уме естественный рисунок своего дыхания. Повышайте свое осознание каждой детали своего дыхания. Теперь вы будете осознавать, насколько ритмичен или аритмичен рисунок вашего дыхания. Без этого осознания вы не будете знать, с чего начинать устанавливать регулярный ритм. Теперь приступайте к глубокому брюшному дыханию. Начните вдыхать на четыре счета и выдыхать на четыре счета; это будет соответствовать примерно четырем секундам. Продолжайте эту практику в течение нескольких минут. Вы можете считать, мысленно произнося мантру Ом четыре раза на вдохе и четыре раза на выдохе. Не нужно торопиться. Позвольте своему дыханию быть расслабленным и регулярным, оно должно быть плавным и уравновешенным. Не сокращайте горло, дыхание должно течь через него свободно. 

Продолжайте действовать, таким образом, в течение пяти минут. Осознайте свое тело и 
окружающую среду, и медленно откройте глаза.  

Успокаивающие пранаямы 

Существуют определенные практики пранаямы, которые специально предназначены для успокоения тела и ума, при одновременном увеличении пранической емкости и сознательного контроля ума, тела и взаимодействий праны. Эти формы пранаямы преимущественно стимулируют парасимпатическую нервную систему, и потому их основным результатом становится расслабление и/или обращение осознания внутрь. Некоторые из них вызывают большую психическую чувствительность, в то время как другие в большей степени охлаждают организм.

Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание) 
Сидите в любой удобной медитативной позе, положив руки на колени в чин или джняна мудре. 

Закройте глаза и расслабьте все тело.  Высуньте язык наружу настолько далеко, насколько это возможно без напряжения. Заверните боковые стороны языка вверх, чтобы получилась трубочка. Вдыхая, втягивайте воздух через эту трубочку. В конце вдоха втяните язык внутрь и выдыхайте через нос. В течение всей практики выполняйте дыхание йогов. При дыхании должен возникать звук, похожий на шум ветра. У вас будет возникать чувство ледяного холода на языке и верхней поверхности рта. 

Вдох и выдох составляют один цикл. Выполните 9 циклов. 

Продолжительность: Постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха/выдоха, а 
также общее количество циклов. Для общих целей достаточно 15 циклов, однако в очень 
жаркую погоду можно делать до 60 циклов. 

Противопоказания: Эту пранаяму не следует практиковать людям с пониженным кровяным давлением, а также тем, кто страдает такими заболеваниями дыхательной системы, как астма, бронхит и избыточное выделение слизи. Эта практика снижает активность нижних энергетических центров, и потому ее следует избегать тем, кто страдает хроническими запорами. Как правило, эту пранаяму не следует практиковать зимой или в холодном климате. 

Благотворное действие: Шитали пранаяма может использоваться в качестве успокаивающего средства перед сном. Она вызывает мышечное расслабление и умственный покой, снижает кровяное давление, выделение желчи и кислотность в желудке; полезна для исцеления язв во рту, а также при язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Тексты хатха йоги утверждают, что она помогает избавляться от болезней живота и селезенки, жара, желчности, голода, жажды и токсинов в организме. 

Шиткари пранаяма (шипящее дыхание) 

Сидите в любой удобной медитативной позе. Закройте глаза и расслабьте все тело. Плотно сожмите

зубы. Разведите губы, открыв зубы. Язык можно оставить плоским, либо загнуть к небу в кхечари мудре. 

Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зубы. В конце выдоха закрывайте рот, держа язык плоско или в кхечари мудре. Медленно выдыхайте через нос. Это — один цикл. Выполните 9 циклов. 

Продолжительность: Как описано для шитали пранаямы. 

Противопоказания: Как для шитали пранаямы. При чувствительных зубах, отсутствии отдельных зубов или ношении зубных протезов взамен шиткари следует практиковать шитали пранаяму. 

Благотворное действие: Как у шитали пранаямы; вдобавок, шиткари пранаяма способствует поддержанию здоровья зубов и десен. 
 
Каки пранаяма (дыхание вороньим клювом) 

Каки - это клюв ворона. В этой пранаяме вдох осуществляется через рот, сложенный в форме клюва ворона. Эта техника окажется легкой для тех, кто не может выполнять шитали пранаяму. 

Эта разновидность пранаямы предназначена для очистки кровяного русла. 

Техника выполнения 
Сидите в любой медитативной позе. Соберите губы как для свиста, оставив отверстие посередине.

Сфокусируйте глаза на кончике носа в насикагра дришти. Вдыхайте, втягивая воздух через губы. Задержите дыхание на удобное время, а затем выдохните через ноздри. Держите глаза в насикагра дришти (сведите  как бы смотря на кончик носа); если они устанут, закрывайте их во время выдоха. 

Занимайтесь от пяти до десяти минут. 

Противопоказания: Людям с больным сердцем следует делать эту пранаяму без задержки дыхания. 

Благотворное действие: Говорят, что каки пранаяма делает человека здоровым как ворон, который, согласно традиции, никогда не болеет. Считается, что она обладает общим тонизирующим действием, снимая усталость и беспокойство. Кроме того, она обладает теми же полезными свойствами, как шитали и шиткари.

Удджайи пранаяма (психическое дыхание) 

Слово удджайи означает «победоносный». Оно происходит от корня удджи — «покорять» или  «приобретать путем завоевания». Удджайи — это единственная пранаяма, которую можно делать из любого положения, стоя, сидя или лежа ничком. На самом деле, она автоматически  происходит во время сна, когда внешнее восприятие отсутствует. Удджайи также известна какпсихическое дыхание, поскольку она ведет к очень тонким состояниям ума. 

Делайте вдох и выдох через обе ноздри, частично сокращая голосовую щель. При прохождении воздуха в горло должен возникать мягкий шипящий звук, похожий на звук пара, осторожно выпускаемого из скороварки; вдох должен быть долгим, глубоким и контролируемым. Выполняйте полное дыхание йогов (включая брюшное, грудное и ключичное  дыхание), сосредоточиваясь на звуке, который создает дыхание в горле. 

Противопоказания: Людям, страдающим пониженным кровяным давлением, следует исправить свое состояние, прежде чем приступать к практике удджайи пранаямы. Кроме того, ее не следует практиковать излишне интровертированным людям. 

Благотворное действие: Поскольку удджайи пранаяма понижает кровяное давление, ее простая форма без задержки дыхания (базовый метод) используется в йога-терапии болезней сердца и гипертонии. Людям, страдающим бессонницей, следует практиковать удджайи в шавасане перед сном. Страдающим смещением межпозвоночного диска или позвоночным спондилезом следует практиковать базовый метод в макарасане. Удджайи помогает направлять ум внутрь и повышать психическую чувствительность. 

Дышите   и будьте  счастливы!

По материалам  книги: "Прана. Пранаяма. Прана видья" Свами Ниранджанананда Сарасвати