Йога при сколиозе

Йога в России получила свое распространение сравнительно недавно и если есть теоретические предпосылки к воздействию йогатерапии, то определенно недостаточно количество клинических исследований и задокументированных факторов выздоровления.

На западе же, где йога укоренилась достаточно давно, многие врачи удачно используют методы йоги для лечения различных недугов, подкрепляя их данными, проводятся полномасштабные исследования. Судя по письмам, которые приходят ко мне и из сети, и у нас многие врачи начинают направлять свой взгляд на огромные возможности йоги, проявляют к ней интерес.

Пока же полезно ознакомиться с информацией западного практикующего специалиста, который использует для лечения сколиоза асаны хатха йоги и применяет их достаточно успешно для большого числа больных с искривлением спины (порядка 100 пациентов в год).

Йога при сколиозе

Сколиоз это латеральное (от лат. lateralis - боковой) искривление спины. Часто происходит ротация позвонков одновременно с искривлением позвоночного столба. Ротация в большинстве случаев происходит по направлению к выпуклой стороне и назад, так, что ребра заполняют увеличенное пространство, образуя выпуклость или горб. Обычно сколиоз диагностируется при помощи составленных вместе рентгеновских снимков шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.  Есть стандартный метод точного измерения величины искривления с погрешностью 4-6 градусов.
В большинстве случаев искривление принимает С- образную форму (одна дуга искривления) или более сложную (комплексную) S-образную (две дуги искривления). Реже встречаются комплексные искривления с количеством дуг более 2-х.

S-образное искривление обычно бывает в шейном и пояснично-грудном отделах позвоночника, дуги которого направлены в противоположные стороны.

Некоторые сколиозы выявляются спонтанно при наклоне вперед. Если им не соответствует какая-либо специфическая причина, то они называются идиопатическими, т.е. "неизвестной причины".

Описание сколиоза включает количественное измерение дуги искривления, выраженное в градусах, отдел позвоночника, где присутствует аномалия и направление выпуклости (право-лево).

Таким образом, диагноз декстросколиоз идиопатический пояснично-грудной, ротаторный, с дугой 35 градусов можно описать простым языком, как искривление позвоночника без причинное с выпуклостью в правую сторону в пояснично- грудном отделе на угол 35 градусов с вращением позвонков.

В сравнении с другими проблемами в спине, сколиоз редко вызывает болезненные ощущения. Очень редко пациенты испытывают зуд с одной из сторон.

У молодых людей в основном проблемы связаны с внешним видом. У женщин со сколиозом иногда могут возникать проблемы во время беременности. В пожилом возрасте искривление может оказывать негативное воздействие на сердце и легкие, ограничивая функцию дыхания.

Причиной сколиоза может являться много разных факторов, которые могут лежать в диапазоне возникновения заболеваний от различной длины ног до частичного паралича, хотя основное количество искривлений неясной причины.

Есть предположение, что сколиоз возникает из-за наследственной предрасположенности, поскольку начинается в раннем возрасте. Большинство с искривлением позвоночника женщины. Стандартный подход для лечения сколиоза - ношение корсета для искривлений от 20 до 40 градусов, операция  более сорока и наблюдение за теми, у кого дуга искривления менее 20 градусов.

Ношение корсета, несмотря на свою распространенность, не имеет убедительных доказательств позитивного воздействия.

Современное хирургическое лечение начиналось с соединения нескольких тел позвонков металлическими скобами (стержнями Харрингтона). В результате позвоночник выпрямлялся, и позвонки получали поддержку, которую можно сравнить с работой подпорок для молодого деревца.

Как описывается в специализированной литературе, одним из самых передовых методов, на сегодня, является всесторонняя фиксация с выравниванием позвоночника в трех плоскостях, дающая постоянную поддержку.

Но в результате страдает подвижность спины и возможны различные осложнения, такие как инфекция, поломка конструкции, аллергическая реакция и другие.

Если у вас соединены пара или несколько позвонков, то упражнения йоги при сколиозе не для вас. Вам нужны другие упражнения, которые не увеличивают подвижность в блокированном сегменте.

Мы начали использовать асаны хатха-йоги, как последнее нововведение, совсем недавно, от отчаяния.  У одной пациентки был прогрессирующий сколиоз и противопоказания к оперативному вмешательству в связи с нарушением функционирования дыхательной системы. Мы думали замедлить и остановить прогрессирующее искривление, не больше. После двух лет кропотливых стараний,  рентгеновский снимок показал уменьшение искривления с 93 до 53 градусов.

Затем ее дочь с умеренным сколиозом, которая была инструктором йоги, обучилась специальным асанам и выровняла свою спину, доведя дугу искривления до нуля градусов за три месяца практики.

С тех пор у нас были позитивные результаты в лечении сколиоза и один поучительный негативный.

Молодая девушка уменьшила свой S-образный сколиоз с 24 и 18 градусов до 12 и 8 градусов за счет упорной и усердной практики в течение 3-х месяцев. Затем она завела бойфренда, начала курить и забросила йогу. Через три месяца ее искривление вернулось к прежнему состоянию - 24 и 18 градусов. Сразу после проведенного обследования она снова взялась за йогу. Пример показателен и подталкивает к определенным выводам.

Это было настоящим сюрпризом для нас, когда рентгеновские снимки пациентов стали показывать уменьшение искривления. И причиной этого были упражнения йоги в течение от трех до шести месяцев занятий.

Никто до этого не сообщал об улучшении заболевания за счет упражнений. Наоборот, несколько исследований показало, что упражнения не приводят к улучшению, а даже усугубляют состояние.

Эти упражнения, которые, по сути, усугубляли состояние, фокусировались на развитии гибкости.

В нашей практической работе мы сделали свежее начинание. Мы предположили, что в позвоночнике действуют силы аналогичные тем, что удерживают в вертикальном положении шест шатра или большую радиоантенну. Эти вертикальные структуры удерживаются парадоксально за счет силы действующей в противоположном направлении вниз.

В целом, мышцы, которые выполняют аналогичную функцию для позвоночного столба, прикладывают усилия симметрично и удерживают спину вертикально.

Когда в мышцах присутствует напряжение, аналогично с тросами, удерживающими антенну, при несимметричном натяжении, происходит сгиб структуры в сильную сторону. Сила гравитации способствует дальнейшему нарушению равновесия.

Чем лучше гибкость спины, тем сильнее сила тяжести и мышечный дисбаланс будут сгибать позвоночник, усиливая искривление.

Вот почему улучшение гибкости вредно при сколиозе.

Есть еще одна ключевая находка. У людей с сильным сколиозом ребра со стороны спины уходят в сторону выпуклой (ослабленной) стороны.

Если вы осмотрите спину с искривлением, то вам покажется, что мышцы с выпуклой стороны напряжены сильнее. Но это иллюзия, в основе которой миграция ребер.

В реальности мышцы вогнутой стороны снизу и сверху проблемной зоны продолжают тянуть свою сторону вниз, хотя с обратной стороны в районе проблемной зоны натяжение ослаблено.

Ребра выпирают в противоположную сторону аналогично тому, как рукоять (средняя часть) лука уходит дальше вперед от туго натянутой тетивы.

Наша теория заключается в том, что в основном сколиоз от асимметричной слабости мышц спины, которые помогают поддерживать позвоночник вертикально, и мышцы ослаблены именно на выпуклой стороне.

Решение проблемы с нашей стороны было достаточно простым - мы стали укреплять мышцы с выпуклой стороны, заботясь о том, чтобы не увеличивалась гибкость.

Упражнения на укрепление, как показала практика, приводили к увеличению подвижности в правильном направлении.

Вашистхасана была самой успешной асаной хатха йоги, которую мы использовали для уменьшения и излечения сколиоза. Она делалась ассиметрично (только на одну сторону) выпуклой стороной вниз.

Здравый смысл подсказывает, что асана укрепляет мышцы с выпуклой стороны, выравнивая позвоночник. Снимок одного из нас, выполняющего Вашиштхасану внутри специального комплекса МРТ, подтвердил, что подвздошно-поясничная мышца и другие, вертикально направленные мышцы, действительно работают ассиметрично при выполнении данной позы.

Мы не можем сильно давить на вас, но специальные упражнения при сколиозе нужно выполнять ежедневно с йогатерапевтом, врачом или другим компетентным специалистом, который способен смиренно проверять ваше состояние, контролировать правильность выполнения асан и раз в пол года просматривать рентгеновские снимки.

Упражнения на увеличение подвижности позвоночника (наклоны, скручивания и др.) нужно делать для осознания состояния спины, размера искривления, скованности. Не нужно делать такие упражнения каждый день, улучшение подвижности в спине только усугубит искривление, а не выровняет его.

Упражнения на укрепление выпуклой стороны

Эти упражнения нужно выполнять каждый день. Чем больше вы будете их делать, тем быстрее выправите спину и достигните симметрии. Многие асаны представлены в нескольких вариантах выполнения, что позволит практиковать их, не зависимо от уровня подготовки.

Мы рекомендуем вам начать с простейшего варианта асаны, а затем подобрать для себя наиболее оптимальный.

Остановитесь на доступной стадии на пару недель, а затем переходите на следующий, более сложный, уровень выполнения.

Очень желательно, чтобы с вами рядом был йогатерапевт, доктор или специалист по ЛФК, который мог бы проверить правильность выполнения упражнений, ежемесячно оценивать эффективность и верное направление работы.

Раз в шесть месяцев вы должны делать рентгеновские снимки и измерять дугу искривления. Уменьшение угла искривления более чем на шесть градусов можно считать вполне значимым.

Первое упражнение для выравнивания позвоночника в положении сидя

Цель: балансирование спины, используя сопротивление и рычаг. Укрепление мышц, которые нам в этом помогут.

Противопоказания: грыжа позвоночника в районе поясницы, недавний перелом позвоночника, повреждение суставной поверхности плечевого сустава.

Пропс: стул.

Пояснение: следуйте инструкциям, чтобы выровнять таз. Сила давления руки должна оказывать воздействие на ваше тело, выравнивая позвоночник.

Объяснение упражнения:

1. Сядьте на стул, направив выпуклость позвоночника к его спинке (дуга искривления должна смотреть на спинку стула), не зависимо от того, где сколиоз в пояснице или в шейно-грудном отделе. Положите одну руку на спинку стула, а другую на бедро.

2. (а) Если вам нужно выправить позвоночник в районе поясницы, то одновременно надавливайте на спинку стула и бедро (которое, как бы выше). Ваша талия и низ живота будут уходить от спинки стула, выравнивая позвоночник.

(b) Если искривление у вас в районе шеи или грудной клетки, то аккуратно надавливайте на спинку стула, уводя от нее ребра и верхнюю часть тела. Аналогично с нижней частью будет коррекция верхней.

3. В обоих случаях старайтесь выровнять обе стороны тела от плечевых до тазобедренных суставов. Дышите ровно. Удерживайте положение 10-20 секунд в течение двух недель, далее столько, сколько возможно (пока не станет тяжело).

4. Ощущайте внутреннее выравнивание по срединной линии.

5. Если у вас комплексный сколиоз (S - образный), при котором две выпуклости - одна внизу, другая наверху, то пункт 2(a) нужно выполнить на одну сторону, затем развернуться (пересесть) и выполнить пункт 2(b) на другую.

Не выполняйте ни пункт 2(a), ни 2(b) для вогнутых сторон.

Сопротивление отведению руки (выполняется только на одну сторону).

Цель: укрепить глубокие и сопутствующие мышцы спины на выпуклой стороне.

Противопоказания: заболевания связанные с нарушением равновесия.

Возможные ошибки: не позволяйте корпусу двигаться к стене или от нее.

Объяснение:

1. Встаньте боком, вогнутой стороной к стене. Руки вдоль бедер, обратной стороной ладони касайтесь стены.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, выполнив выравнивание в Тадасане.

3. Надавите тыльной стороной ладони на стену.

4. Наперво, позвольте своему телу двигаться в ответ на действие руки.

5. Затем продолжайте давить на стену, но не позволяйте частям тела совершать движения. Вам нужно задействовать мышцы, расположенные на дальней (от стены) стороне тела.

6. Выполняйте, пока, мышцы не устанут. Это может занять от 30 секунд до пяти минут, или даже больше.

7. Нужно время, чтобы научиться удерживать тело неподвижным. Сначала давите на стену с небольшим усилием. Через две недели практики увеличьте силу давления руки на стену. В результате вы будете уставать быстрее, но постарайтесь удерживать положение, укрепляя нужные мышцы.

Вашиштхасана (4 варианта выполнения)

Цель: укрепление глубоких и других мышц на выпуклой стороне позвоночника.

Противопоказания: общая слабость, неспособность поддерживать равновесие, туннельный синдром запястья, компрессионные повреждения головки плечевой кости.

Пояснение: перед тем, как перенести вес тела на руку, направьте предплечье и плечо назад.

Обратите внимание, чтобы голова была в одной плоскости со спиной. Будьте уверены в своих силах, выполняйте асану четко с полным присутствием.

Объяснение. Подготовка для вариаций асаны I-II.

1. Лягте на подстеленный коврик для йоги выпуклой стороной к полу (для удобства отслеживания правильности выполнения, коврик постелите параллельно стене).

2. Приподнимитесь на предплечье, держа тело параллельно стене, оставив ноги в коленях согнутыми. Направьте плечевые суставы назад.

3. Пусть нижние ребра касаются пола.

Стадия I

4. С вдохом подтяните мышцы живота и оттолкнитесь рукой от пола, поднимая ребра. Пусть таз и ноги остаются на полу. Надавливайте на кирпич (если нужно) верхней рукой.

5. Удерживайте ребра над полом, пока не почувствуете усталость в выпуклой части спины.

6. Медленно опуститесь на коврик и расслабьтесь.

Стадия II

1. Выполните полностью инструкции 1-4 из первой стадии. Когда поднимаетесь, то, помимо ребер, оторвите от пола еще и таз, оставив упор на ступнях, голенях и икроножных мышцах.

Стадия III

1. Выполните подготовительные инструкции 1-3 из стадий I-II.

2. Выпрямите ноги.

3. Поставьте одну ступню на другую (ребро на ребро). Потяните край мизинца  верхней ноги к внешней голени. Еще можно поставить верхнюю ногу немного вперед на пол, как вариант для лучшего равновесия.

4. Поднимите все ваше тело вверх от ребер до лодыжек.

Стадия IV

Вход в позу из Адхо Мукха Шванасаны.

1. Поставьте стул рядом с ковриком для йоги, если понадобится поддержка.

2. Выполните Адхо Мукха Шванасану - Собаку мордой вниз.

3. Из Собаки мордой вниз развернитесь выпуклой стороной к полу, перенеся вес на внешний край стопы нижней ноги.

4. Переместите руку на стороне выпуклости, выровняв ее со ступнями, направив их под углом 90 градусов к голеням.

5. Включите верхнюю руку и направьте плечевые суставы назад.

6. Балансируя на руке и стопе, выровняйте тело параллельно стене.

7. Поставьте верхнюю руку на стул (если вы нуждаетесь в дополнительной опоре).

8. Поднимите ребра и таз, чтобы получилась диагональ от головы до ступней.

9. Дышите ровно и спокойно, наполняя все тело энергией.

10. Оставайтесь в асане, пока не почувствуете усталость мышц выпуклой стороны.

11. Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану, сядьте на колени и отдохните.

Анантасана (две стадии).

Цель: выпрямление простых и комплексных искривлений (для C- и S- образных сколиозов).

Противопоказания: нехватка сил.

Пропсы: стена и ремень.

Возможные ошибки: следите за выравниванием, используйте стену, как ориентир для выстраивания тела.

Объяснения:

Приготовление для двух стадий

1. Лягте на бок на сторону выпуклости в грудном отделе параллельно стене. Практикуйте на коврике для йоги. Согните немного ноги. Вытяните вдоль стене нижнюю руку и, согнув ее, подоприте ей голову.

2. Поставьте другую руку перед собой на пол для поддержания баланса. Положите перед собой ремешок для йоги, который понадобится во второй стадии.

Стадия I

3. Поднимите ребра от пола.

4. Потяните нижнюю руку к себе. Медленно продолжайте до тех пор, пока предплечье не будет перпендикулярно полу или по ощущениям.

Вы возможно ощутите натяжение, без какого- либо движения руки.

5. Оставайтесь в доступном для вас положении асаны столько, сколько возможно, укрепляя выпуклую сторону.

Стадия II

6.Согните вашу верхнюю ногу, захватите большой палец или накиньте на ступню ремешок для йоги и, развернув ногу наружу, направив пальцы верх, постарайтесь выпрямить ногу.

7. Выпрямите ногу в колене, если это возможно. Держите вашу спину напротив стены, параллельно ей. Используйте ваши мышцы живота и спины, чтобы стабилизировать таз, когда вы поднимаете и удерживаете ногу. Смотрите вверх или вперед.

8. Опустите ногу вниз и отдохните на спине.

Вариация Ардха Шалабхасаны

Цель: укрепить нужные мышцы спины при простых и комплексных искривлениях.

Эта асана эффективна, когда поднимается рука на стороне выпуклости в верхней части спины. При этом укрепляется мышечный корсет в районе поясницы с противоположной стороны.

Противопоказания: сильная напряженность мышц спины, поясничный стеноз.

Пропсы: коврик для йоги и одеяло.

Уточнение:

Если у вас комплексный сколиоз, который включает искривление в левую сторону (выпуклость) в поясничном отделе и в правую (выпуклость) в шейно-грудном, то поднимайте правые руку и ногу.

Поднимайте левые руку и ногу, если у вас искривление в правую сторону (выпуклость) в пояснице и в левую (выпуклость) в шейно-грудном отделе.

Дышите без задержек, удлиняйте шею и копчик, оттягивайте назад плечевые суставы. Полностью задействуйте ноги. Аккуратно поддерживайте баланс между давлением вниз и вытяжением. Это происходит синхронно, когда вы выполняете асану.

Объяснение:

1.Лягте на коврик для йоги лицом вниз. Поставьте лоб на коврик и вытяните вперед руки, плечи рядом с ушами, направив ладони вовнутрь.

Если это начальное положение доставляет дискомфорт вашим плечам, шее или пояснице, то положите свернутое одеяло или подушки под грудную клетку и таз.

2. Соберите мышцы рук, ног и спины, сформировав центр приложения силы.

Расширьте бедра, позволив копчику скруглиться вниз. Все время вытягивайте спину. Не сдавливайте ягодицы одна к другой, но толкайте таз к полу.

3. С вдохом поднимите руку и ногу на одной стороне.

4. Постарайтесь всеми силами вытянуть тело.