Изменяя свои нейронные связи, мы можем управлять своими эмоциями

Ричард Дэвидсон — выдающийся нейроученый, одним из первых начавший изучать воздействие медитации на человеческий мозг. Это интервью было сделано для журнала Psychologies, и с разрешения редакции я публикую здесь его полную версию.

Интервью © Анастасия Гостева

Фото © Кэмерон Уиттиг

Доктор Дэвидсон, вы считаетесь одним из основоположников эмоциональной нейронауки. Что она изучает?

Эмоциональная нейронаука занимается изучением невральных механизмов, лежащих в основе человеческих эмоций. Она буквально расцвела в последние 15 лет благодаря тому, что у нас появились новые методы изучения и интерпретации структуры головного мозга — в первую очередь технология фМРТ. И мы смогли обнаружить связь между определенными человеческими эмоциями и конкретными зонами мозга, с которыми эти эмоции ассоциируются.

И именно благодаря этим новым методам вам удалось открыть шесть эмоциональных стилей человека, о которых вы пишете в вашей новой книге The emotional life of your brain (“Как эмоции управляют мозгом”, Питер, 2012)?

Да, это так. Каждый из этих шести эмоциональных стилей, по сути, описывает тот спектр эмоциональных реакций, которые люди испытывают в связи с различными ситуациями, требующими эмоционального напряжения. Оказалось, что каждый из этих шести эмоциональных спектров соответствует конкретным нейроннным контурам в нашем мозге. Это очень важно понимать — я не сел в один прекрасный день и не решил придумать шесть эмоциональных стилей, они проявились в результате огромного количества эмпирических наблюдений и экспериментов.

Вы не могли бы кратко описать эти стили и с какими именно нейронными контурами они связаны?

Первый эмоциональный стиль мы называем “Устойчивостью” (еще его можно назвать “Эмоциональной гибкостью”) — он описывает то, насколько быстро или медленно человек восстанавливается после неприятностей. Те, кто быстро восстанавливается после неудач, демонстрируют высокую активность в левой префронтальной коре и активные связи между префронтальной корой и амигдалой (которая ассоциируется с реакциями страха и тревоги).

Второй эмоциональный стиль мы назвали “Прогнозированием” — это своего рода обратная сторона устойчивости, он описывает, как долго человек способен испытывать и сохранять положительные эмоции после какого-то приятного события. За нашу способность к прогнозированию отвечают префронтальная кора и прилежащее ядро. Если к ядру поступает много сигналов от префронтальной коры, у человека позитивное прогнозирование. Низкая активность ядра из-за низкого вклада префронтальной коры даст негативный, пессимистический взгляд на мир.

Третий стиль — “Самосознание”, он связан с тем, насколько хорошо человек осознает внутренние процессы в своем теле, свои телесные ощущения, которые также связаны с теми эмоциями, которые он переживает в данный момент. Иными словами, когда вы в печали или когда испытываете любопытство, как эти чувства проявляются в вашем теле? Какие сигналы подает вам ваше тело? Этот стиль соответствует активности в центральной зоне мозга или островке Рейля. Именно островок Рейля получает сигналы от внутренних органов, поэтому высокий уровень активности в этой зоне приводит к высокому уровню самосознания.

Четвертый — “Социальная чувствительность” (или “Социальная интуиция”). Он описывает, насколько человек внимателен и чувствителен к различным невербальным сигналам, которые поступают к нему из социального окружения, от других людей. Этими сигналами могут быть интонации, мимика, изменение позы тела или какие-то движения, взгляды. Нейронный контур, соответствующий этому стилю, связывает амигдалу и веретенообразную извилину. Низкий уровень активности в извилине и высокий в амигдале приведет к тому, что человек будет демонстрировать крайнюю степень нечувствительности к другим людям.

Пятый стиль — “Чувствительность к контексту” (или “Чувствительность к ситуации”).  Например то, как вы ведете себя с вашим мужем или женой отличается от того, как вы будете вести себя с вашим начальником, или с вашим учителем медитации, или с вашим психотерапевтом. Этот стиль описывает то, насколько точно мы способны оценивать социальный контекст. Он связан с гиппокампом, который также известен своей ролью в формировании долгосрочных воспоминаний. Именно гиппокамп отвечает за подстраивание поведения к определенной ситуации. Чем он больше и активнее, тем лучше человек оценивает контекст.

Шестой стиль — это “Внимательность”. Способны ли вы по своей воле фокусировать внимание на чем-то и удерживать его на этой задаче или этом объекте так долго, как вам это нужно, или вы тут же отвлекаетесь? И насколько легко вас могут выбить из колеи любые внешние раздражители? Оказалось, что у внимательных людей префронтальная кора обладает сильной фазовой синхронизацией в ответ на внешние раздражители.

Каждый из этих стилей в каждый момент времени присутствует в каждом человеке, их можно назвать шестью измерениями нашей эмоциональной жизни. Но, как правило, мы не отдаем себе отчета в том, как этот стиль в нас проявлен, сильно он развит или слабо, и какой из шести стилей доминирует в какие моменты времени.

Вы были одним из первых, кто больше 40 лет назад заинтересовался человеческими эмоциями. Вы пишите в своей книге, что в те годы это было равносильно научному самоубийству. Тогда что вас побуждало проводить и продолжать эти исследования?

Еще на заре моей карьеры меня совершенно поразил тот факт, как по-разному люди реагируют на одни и те же события и обстоятельства. Я занялся исследованием эмоций, потому что считал, что наши эмоциональные реакции рассказывают что-то чрезвычайно важное о том, что это значит — быть человеком, что составляет основу нашей человеческой индивидуальности. Именно эмоции делаю нас уникальными, ни на кого не похожими. Посмотрите вокруг — стоит вам задуматься о каком-то человеке, и с его образом будет обязательно связан какой-то эмоциональный портрет: насколько он дружелюбен или раздражителен, открыт новому или циничен.

Чуть позже мне стало ясно и как человеку, и как ученому, что эмоции сильно связаны с нашим физическим здоровьем и благополучием. И что если мы научимся их понимать и ими управлять, мы научимся менять качество своей жизни.

В начале ваших исследований вы считали, что активность тех или иных нейронных контуров задана от рождения и изменить ее нельзя. Однако сейчас вы утверждаете, что при помощи определенных психических упражнений мы можем менять активность наших нейронных контуров и, как следствие, наши эмоциональные стили и качество нашей жизни.

Генетика, безусловно, вносит свой вклад в развитие каждого эмоционального стиля. Но самый существенный вклад в их формирование вносит наш жизненный опыт и те обстоятельства, в которых он формируется. Эмоциональные стили во многом формируются в ответ на обучение, порой в очень раннем возрасте. Кроме того, благодаря открытию феномена нейропластичности, мы теперь знаем, что активность определенных отделов мозга и даже их структура могут меняться в ответ на новый опыт.

И тогда предлагая человеку определенные задачи и упражнения, направленные на изменение активности или/и структуры определенного нейронного контура, мы действительно можем изменить то, как проявляются все его шесть эмоциональных стилей. Человек может развить у себя способность лучше чувствовать свои телесные сигналы, лучше считывать контекст, быть более внимательным, смотреть на будущее более оптимистично.

Я правильно понимаю, что сейчас вы знаете, что если у человека депрессия или астма, то это связано с активностью в определенной зоне мозга. Вы даете ему комплекс упражнений, и через три месяца или полгода или год у него больше нет депрессии или астмы?

Очень важно понимать, что эти упражнения не могут вылечить ваши физические или психические заболевания. Но они могут существенно ослабить симптомы. Понимаете, это не законченные исследования — нам еще предстоит узнать множество вещей про эмоциональные стили и про то, как их можно изменять. Мы не можем сейчас дать количественную оценку того, как эти упражнения изменяют каждый контур. Но мы точно видим, что это происходит, и что соответствующий эмоциональный стиль меняется. Симптомы депрессии и астмы значительно облегчаются.

Вы можете привести конкретные примеры?

Да, конечно. Например, в случае депрессии мы использовали практику внимательности. Мы учили пациентов с депрессией осознанно направлять внимание на их негативные мысли о самих себе и о мире вокруг, но при этом наблюдать их со стороны, просто как мысли, которые приходят и уходят. Не отождествляться с ними, приобрести по отношению к ним определенную дистанцию. Мы даже учили их не воспринимать эти мысли как ИХ мысли, а относиться к ним нейтрально, как к чужим мыслям.

Эта техника оказалась невероятно эффективной для снижения симптомов депрессии. Но она работает только при условии постоянной, ежедневной практики. Недостаточно прочитать об этом, вы должны приучить, натренировать свой мозг реагировать иначе.

В случае с астмой у нас пока что еще много вопросов, мы как раз в процессе исследований. Но мы выяснили, что те контуры в нашем мозге, которые активируются при стрессовой реакции, тесно связаны с воспалительными процессами в легких астматиков, которые считаются ответственными за приступы. И тогда мы предположили, что если мы научим их иначе реагировать на стресс, это изменит соответствующие контуры мозга и повлияет на воспалительный процесс.

Мы используем простые техники практики внимательности из программы Джона Кабат-Зинна “Снижение стресса на основе практики внимательности” и учим астматиков иначе воспринимать стрессовые события и реагировать на них.

Ключевой принцип заключается в том, что мы часто не можем поменять обстоятельства своей жизни немедленно, а некоторые события случаются внезапно, но мы всегда можем изменить свое отношение к ним.

И у вас уже есть результаты?

Мы пока не завершили исследования, но видим, что симптомы астмы драматическим образом уменьшаются. Мы не можем сказать, что вылечили этих людей. Но их болезнь практически не дает о себе знать.

Вы не могли бы дать определение тому, что такое с научной точки зрения внимание и как вы определяете для себя медитацию внимательности?

В современных научных терминах у внимания много различных аспектов. Когда я использую термин “внимание” в моей книге, я имею в виду то, в какой мере человек способен фокусировать свое внимание и способен оставаться в этом состоянии сфокусированного внимания, не отвлекаясь, не позволяя своему уму блуждать. С точки зрения нейронауки эта способность включает в себя большое количество различных процессов в нашем мозге, результатом которых она является.

Одно из определений слова «медитация» на санскрите — «ознакомление». Можно сказать, что на Востоке было развито целое семейство психических практик, которые назвали медитацией, и по сути это набор различных стратегий для ознакомления человека с его собственным умом.

Медитация внимательности относится к такому типу медитации, при котором практикующие учатся намеренно и без суждений направлять свое внимание на объект, эмоцию, мысль. И благодаря тому, что они учатся не судить себя, свои действия и психические процессы, а также других людей, они учатся менять свои эмоциональные ответы на внешние и внутренние стимулы.

Я вижу у вас за спиной фотографию Далай-ламы, и в своей книге вы пишите, что встреча с ним буквально перевернула ваши представления о том, что должно быть предметом научного изучения…

Да, мы познакомились в 1992 году, и он оказал очень глубокое влияние на мою жизнь и мою карьеру. Когда мы впервые встретились, он спросил меня: “Почему ученые всегда изучают только болезнь, только негативные эмоции? Почему вы не занимаетесь изучением счастья?”.

И этот вопрос меня совершенно потряс. У меня не было ответа. Я буквально потерял дар речи. Действительно, почему кажется очевидным изучать депрессию и тревогу, но мы не используем те же самые методы для изучения доброты и сострадания?!

Именно Далай-лама вдохновил меня на изменение направления моих исследований — и мы занялись изучением счастья, практики любящей доброты, сострадания.

Буддизм на протяжении веков обещает людям избавление от страданий. Это одно из его ключевых положений — страдание связано с неведением, вы не обязаны страдать. И есть практики медитации, которые помогут вам устранить неведение и избавиться от страданий. Можно ли сказать, что современная наука согласилась с этими постулатами? И что ваша “бихевиорально-инспирированная терапия, основанная на практике внимательности” также помогает избавиться от страданий тем, кому нужен более светский подход?

Я бы сформулировал это мягче. Сегодня есть большое количество научных данных, полученных в результате многочисленных исследований как буддийских практик, так и светских разновидностей медитации. Эти данные показывают, что данные практики действительно меняют мозг человека определенным образом, и в результате человек становится гораздо более здоровым как физически, так и психологически. Также меняется его субъективная оценка своего здоровья и благополучия.

При этом были люди, для которых ничего не изменилось, медитация не оказала на них влияния. Их немного, но они есть, и мы пока понятия не имеем, почему это произошло. Правда, когда проводятся исследования новых лекарств, всегда также есть люди, на которых данное лекарство не действует.

Недавно в нескольких судебных процессах в США обвиняемые в серьезных преступлениях — например, в педофилии — были признаны невиновными, так как их адвокаты доказали, что причиной такого поведения были опухоли или другие нарушения в работе мозга. Подсудимые просто не могли вести себя иначе. Но если смотреть шире, выглядит так, что все мы — заложники своего мозга, своей префронтальной коры или амигдалы. И тогда где грань между этими обвиняемыми и, допустим, вашим сыном-подростком, который говорит, что не может учиться, а может только играть в DotA, потому что такова структура его мозга?

Это очень, очень важный и серьезный вопрос. Есть ситуации, когда в результате травм, например в результате автомобильной аварии или в результате органических поражений, человек действительно не может повлиять на какие-то аспекты своего поведения, и это связано со структурными и функциональными нарушениями в работе мозга. Но я уверен, что в более широком смысле мы все должны отвечать за свои действия.

Человеческие существа от природы наделены свободой воли. И хотя на каждого из нас оказывают колоссальное воздействие внешняя среда и специфические особенности функционирования нашего мозга, в нас всегда присутствует эта молекула свободной воли. И я считаю, что мы должны рассматривать друг друга как существ, ответственных за свою жизнь.

Это абсолютно недопустимо позволять  подростку манипулировать вами под предлогом того, что его мозг так устроен. Но что вы можете сделать, так это постараться вместе с ним разработать специальные стратегии, которые помогут ему усилить какие-то нейронные контуры в его мозге. Например, ответственные за способность фокусировать внимание. Или за получение положительной обратной связи.

Если раннее детское окружение и впечатления оказывают такое серьезное влияние на формирование нашей психики, и если на эти процессы можно влиять, то кажется очевидным начинать учить детей практике внимательности в возрасте 3-4 лет. Существуют ли какие-то научные исследования на этот счет?

Я рад, что вы об этом спросили, потому что именно этот вопрос интересовал и меня. И мы сейчас как раз проводим масштабное исследование, оно еще не закончено. Это большой проект здесь в США, в нем участвуют дошкольники 4-5 лет. Мы разработали специальную программу, которую мы назвали “Программой доброты”. Она длится 12 недель и включает в себя простейшие практики внимательности и развития доброты, адаптированные под детей.

Например, мы просим их лечь на пол и кладем им на животики небольшие камешки, и просим в течение пяти минут наблюдать за тем, как камешек опускается и поднимается вместе с их животом в такт дыханию. Когда такая короткая практика делается несколько раз в течение дня, за неделю у каждого ребенка в общей сложности набирается 90 минут медитации.

Мы используем очень строгий исследовательский протокол, и замеряем до и после программы уровень эмпатии у детей, показатели их социального поведения и успеваемости, способность к когнитивному контролю — там очень много разных критериев.

И первые данные, которые мы получили, чрезвычайно многообещающие. Они показывают, что дети, во-первых, прекрасно могут освоить эти техники, а во-вторых, эти практики приносят им огромную пользу — они лучше учатся, лучше себя чувствуют, меньше болеют, лучше взаимодействуют с одноклассниками, родителями, учителями.

Ваши исследования наводят еще на одну мысль. Еще недавно информация была одним из главных факторов, влияющих на качество вашей жизни, ваше будущее, ваше здоровье. Чем лучше у вас компьютер, чем быстрее интернет, чем больше источников разнообразной информации доступно, тем больше у вас преимуществ, начиная с детства, а это влияет на ваш доход, здоровье и образ жизни в будущем. Однако чем больше наука узнает о мозге человека и о том, как мы можем его изменять, тем яснее становится, что практики медитации могут дать человеку доступ к колоссальным ресурсам, скрытым в нем самом, причем независимо от его материального положения. И этом может сильно поменять мир в будущем. Что вы об этом думаете?

Я думаю, что это безусловно верное наблюдение. И сейчас есть много международных организаций, которые занимаются тем, что обучают простейшим светским техникам практики внимательности тысячи, десятки тысяч людей в Африке — детей и взрослых. Во многих бедных частях Азии также разворачиваются такие программы, хотя там, конечно, медитация является частью культуры.

Я уверен, что эти практики обладают гигантским потенциалом в смысле трансформации сознания отдельных людей и, как следствие, мира в котором мы живем. Я думаю, мало кто будет оспаривать тот факт, что если люди на планете станут более сострадательными и добрыми друг к другу, более способными управлять своими эмоциями и своей жизнью, фокусировать свое внимание на действительно важных вещах, мы будем жить в другом мире.

Не могли бы сказать несколько слов о ваших последних проектах. Неделю назад (декабрь 2013 г. — прим. автора) было опубликовано сообщение о том, что ваша группа доказала, что практика внимательности меняет экспрессию генов…

Да, спасибо за вопрос! Это очень важные результаты! Нам удалось совместно с учеными из Франции и Испании доказать, что даже короткий период практики внимательности, всего 8 часов, может изменить экспрессию наших генов. Чтобы было ясно, наша генетическая структура не меняется. Но можно сказать, что у каждого нашего гена есть что-то вроде “контроля громкости”, и в зависимости от этого он заявляет о себе едва слышно или очень гроко. И мы можем изменить эту громкость, почти выключить ее.

Мы выяснили, что 8 часов практики позволяют нам приглушить гены, которые связаны с воспалительными процессами в организме. А именно воспаление является главным компонентом огромного количества различных хронических болезней, например уже упоминавшейся сегодня астмы. И если медитация так сильно влияет на это воспалительные процессы, то это открывает перед наукой и медициной новые горизонты.

Ну и последний вопрос — вы медитируете каждый день? И если не секрет, то как долго и какие практики вы делаете?

Это абсолютно не секрет. Я практикую каждый день, от 30 до 45 минут, обычно 45 минут, и я делаю разные практики. Я занимаюсь практикой внимательности и я практикую медитацию любящей доброты и некоторые другие тибетские практики, направленные на развитие доброты и сострадания. И я сейчас уже не представляю мою жизнь без них.