Кумбхака в асанах. Часть вторая. Парадоксальное дыхание.

Кумбхака в асанах. Часть первая. Прана и энергия жизнеспособности.

Если основные правила синхронизации движения и дыхания в асанах освоены, наступает момент, когда можно их нарушать. Противопоставление движения дыхательной мускулатуры основному движению в асане условно назовем парадоксальным дыханием. Это менее распространенный способ для входа в асану и выхода из нее – наклон в этом случае выполняется на вдохе, с последующей антар-кумбхакой, а прогиб – на выдохе, с бахир-кумбхакой. Эта техника затрагивает два аспекта: первый – работа с вниманием, второй – физиологический. Устранение привычных шаблонов движения, предваряющих асану, происходит при смене характера дыхания – когда дыхание меняется, меняется и характер ощущений в теле. Например, для тела является естественным делать наклон вперёд на выдохе, потому что само движение способствует выдоху – при входе в наклон дыхательная мускулатура пассивно сокращается. Если наклон выполняется на вдохе, одновременно работают дыхательная мускулатура и мышцы, участвующие в самом движении, что требует больше осознанного контроля над процессом входа в асану. Таким образом внимание привлекается в тело и устраняется механистичность практики. Кроме того, такой тип дыхания позволяет создавать дополнительную декомпрессию в позвоночнике за счёт расширения грудной клетки. Этот же принцип используется при динамическом выполнении асан, помогая лучше почувствовать группы мышц, которые необходимо задействовать при последующей фиксации. Например, в качестве подготовки к шалабхасане и другим асанам на животе, в которых должны укрепляться мышцы спины, выполняется следующее упражнение: на выдохе ноги и туловище медленно поднимаются и вытягиваются над полом, а на вдохе опускаются.

Люди со слаборазвитыми мышцами спины в большинстве случаев фиксируют шалабхасану за счет раздувания живота. Если же вход в эту асану осуществляется на выдохе, живот втягивается, и это неминуемо заставляет работать мышцы спины. С такой же целью люди с достаточным опытом практики могут использовать уддияна-бандху в этой асане:

А также в других с аналогичной конфигурацией, например, в бхекасане:

Расширение понимания практики асан

Современные школы хатха-йоги

От подготовительных упражнений, предваряющих фазу фиксации асаны, зависит характер ощущений и эффект от её выполнения. В двух наиболее широко известных школах хатха-йоги существует два противоположных подхода к практике асан: с пассивным дыханием, что позволяет сфокусироваться на точности и мельчайших нюансах в процессе их выполнения (школа Б.К.С. Айенгара) и с активным дыханием (уджайи), дришти и бандхами (аштанга-виньяса П. Джойса). Оба метода призваны задействовать значительно больший, чем в обычной жизни, объём внимания практикующего, таким образом развивая различные аспекты внимания. Тем не менее, они имеют одну общую черту: и в том и в другом случае движение и дыхание, как правило, однонаправлены, то есть используются привычные дыхательно-двигательные шаблоны. Другой подход, касательно дыхания, можно наблюдать в не менее авторитетной школе Вини-йоги (Т.К.В. Дешикачара), а также в системе динамических упражнений сукшма-вьяяма (Дхирендры Брахмачари). Общий момент этих двух, в целом совершенно разных, стилей – противопоставление дыхания движению. Используется этот метод в разном контексте: в сукшма-вьяяме – в качестве интенсивной разминки перед асанами (сукшма и стхула вьяямы), и как самодостаточный способ подготовки к пранаяме (прана-вьяямы), а в школе Дешикачара – непосредственно перед каждой асаной (асана-крама ). Для того чтобы лучше почувствовать «задействованность» тела в асане, в асана-краму включается движение и дыхание, противоположное основному движению в самой асане. Например, боковому вытяжению в париврита джану ширшасане противопоставляется расширение грудной клетки на вдохе при входе в асану, которое повторяется несколько раз перед фиксацией.

В некоторой степени объединяет эти два подхода авторский стиль Шандора Ремета – «Shadow yoga». Шандор определяет виньясу как систематический пошаговый вход в асану и выход из нее, «включающий» все части тела, не задействованные в выполнении самой асаны. В виньясах он нередко использует парадоксальное дыхание и кумбхаку, однако разминочные серии упражнений идут в основном одним блоком перед асанами, преимущественно с задержками на выдохе.

Парадоксальное дыхание используется вместе с кумбхакой:

а) в разминочных упражнениях – для усиления кровообращения и снятия мышечных блокировок;

б) в подготовительных действиях (асана-крама, виньяса) – для лучшего осознания эффекта воздействия самой асаны и мобилизации всех частей тела, в том числе не задействованных в ее выполнении;

в) в последовательности асан – для создания декомпрессии в межпозвоночных дисках;

г) для изменения сферы внимания в асане:

Методика

Прежде чем вводить в практику асан кумбхаку, необходимо освоить следующие техники:

1.Базовые асаны – умение выполнять «обычное» движение и дыхание в статике.

2. Техника виньясы – последовательный вход в асану и выход из асаны, обеспечивающий более полное включение всех частей тела.

3. Дыхание уджайи – отдельно как прана-вьяяма. Уджайи-вьяяма активно тренирует всю дыхательную мускулатуру.

4. Уджайи в асанах и виньясах.

Бандхи и кумбхака – отдельно от комплекса асан в последовательностях прана-вьяям. Цикл уджайи-вьяямы с уддияной (вдох-выдох-уддияна).

5. Дришти – дополнительная техника концентрации внимания (при расслабленных глазах фиксируется взгляд, и внимание направляется внутрь).

6. Бандхи и кумбхака в «простых» положениях с прямой спиной, таких как:

Вирасана (или ваджрасана).

Дандасана

Тадасана

7. Короткие динамические связки с парадоксальным дыханием Например вот такой порядок дыхания в сурья-намаскар (дыхание для каждого положения написано над изображением):

На основе этих техник строятся более сложные серии разминочных упражнений и асан с применением кумбхаки.

Общие правила техники безопасности при выполнении кумбхаки в асанах

1. Если задержка дыхания приводит к учащению пульса и изменению динамики дыхания, необходимо сократить ее по времени.

2. Корректное выполнение бандх (поддерживающих кумбхаку).

3. Контроль дыхания с помощью техники уджайи.

Уджайи дает дополнительную энергию, усиливая процессы газообмена. Бандхи оптимизируют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. При выполнении кумбхаки бандхи увеличивают локальное накопление углекислого газа в крови, обеспечивая лучшее усвоение тканями кислорода – говоря языком йоги, улучшая поглощение организмом праны. Кумбхака останавливает прану и ум в одной точке (эта точка концентрации в асане зависит от ее конфигурации и специфического эффекта от выполнения). Дришти обеспечивают дополнительную концентрацию или декоцентрацию внимания, в зависимости от способа выполнения. При одновременном применении этих техник развиваются способности к управлению произвольным вниманием и деконцентрации; таким образом, уже на этапе выполнения асан происходит постепенная подготовка тела и ума к практике пранаямы и пратьяхары, а на физическом уровне возрастают адаптивные возможности организма.

Прана-вьяяма

Слабая дыхательная мускулатура не позволяет полноценно использовать в асанах даже обычное дыхание. Поэтому, прежде чем вводить кумбхаку, необходимо укрепить всю дыхательную мускулатуру – межреберные мышцы, мышцы живота и диафрагму. Самый эффективный способ сделать это достаточно быстро – регулярное выполнение прана-вьяям. Существует довольно много разновидностей прана-вьяям, здесь приведены только некоторые из них.

Освоив отдельно уддияна-бандху и уджайи-вьяяму в базовом варианте, в пропорции вдоха-выдоха 15:15 и более, необходимо научиться удлинять выдох с последующим выполнением уддияна-бандхи.

Различные комбинации бандх

Также необходимо освоить различные комбинации бандх. Существует несколько вариантов сочетаний бандх, и эффект от их выполнения разный. Для бахир-кумбхаки используются:

1) уддияна-бандха; 2) уддияна-бандха с сету-бандхой.

Для антар-кумбхаки:

1) мула-бандха с джаландхара-бандхой; 2) мула-бандха с тадаги-мудрой; 3) мула-бандха с сету-бандхой.

Начинать необходимо с освоения задержки на выдохе в следующих вариантах: уддияна-бандха, агнисара-крийя, наули-крийя. Попутно осваиваются подготовительные упражнения для мула-бандхи: ашвини-мудра, ваджроли-мудра, мула-бандха с полным дыханием и короткими задержками с открытой голосовой щелью. Кроме того, большинству людей необходимо выполнять вьяямы и асаны для вытяжения и укрепления шейного отдела позвоночника, подготавливающие к полноценному выполнению джаландхара-бандхи и сету-бандхи.

Следующий этап – комбинирование бахир-кумбхаки и антар-кумбхаки в одной последовательности.

При чередовании бахир-кумбхаки с антар-кумбхакой происходит быстрое накопление в крови СО2, что стимулирует выход эритроцитов из депо печени в кровь; содержащийся в эритроцитах гемоглобин выполняет транспортную функцию, связывая и доставляя молекулы О2 в клетки. Таким образом, эта техника выступает в роли катализатора клеточного дыхания. Применение уджайи позволяет увеличивать парциальное давление в лёгких, за счёт чего усиливается эффект отдачи кислорода в кровь, а бандхи усиливают кровообращение. Кроме того, в результате выполнения задержек дыхания с максимальной амплитудой движения диафрагмы мягко массируются внутренние органы, что способствует улучшению венозного оттока.

Аджгари или тадаги-мудра – это одна и та же техника с двумя разными названиями.

Это менее распространенная техника, чем общеизвестные уддияна-бандха и агнисара-дхаути. Она заключается в чередовании двух типов задержек – на вдохе и на выдохе. При выполнении задержки на вдохе акцент делается на выпячивании нижней части живота за счёт опускания диафрагмы, при этом живот натуживается и толкается вниз. При сильном выпячивании живота повышается давление в органах малого таза и замедляется отток венозной крови, поэтому в качестве компенсации обязательно выполняется одновременное поджатие мышц тазового дна – мула-бандха, благодаря чему давление в области тазового дна остаётся постоянным. Задержка на выдохе выполняется с уддияна-бандхой – выполнение уддияны, наоборот, усиливает венозный отток от ног и малого таза. В целом, эта техника дыхания с ритмичными задержками на вдохе и выдохе оказывает радикальное воздействие на систему кровообращения: при выполнении уддияны венозная кровь вытесняется из брюшной полости на периферию, одновременно усиливается венозный отток от головы; при выполнении задержки на вдохе происходит изменение давления в грудной клетке и голове. Субъективно это ощущается как повышение давления на задержке после вдоха и понижение после выдоха. Эта техника действует подобно насосу – усиливая кровообращение в органах брюшной полости и одновременно мягко массируя их, что происходит за счёт изменения положения диафрагмы и перепадов давления, создаваемых воздушной подушкой. В области солнечного сплетения находятся чувствительные нервные окончания – разветвления вагуса (блуждающего нерва), они относятся к парасимпатическому отделу вегетативной нервной системы. При уддияне эти нервные окончания стимулируются, что происходит за счёт давления, которое производится втянутой диафрагмой; при выпячивании живота на нервные окончания «давит» воздушная подушка. Стимуляция вагуса передаётся в дыхательный центр продолговатого мозга, который запускает ряд реакций, связанных с активизацией парасимпатики. В результате уменьшается мышечный тонус, частота сокращений сердца и частота дыхания. За счет расслабления больших мышечных групп больше кислорода получают жизненно важные органы – сердце и мозг, клетки которого в принципе более чувствительны к гипоксии. Разумеется, этот механизм будет срабатывать только в том случае, если задержки дыхания с бандхами выполняются технически корректно, без превышения индивидуальных возможностей. Таким образом, при выполнении аджгари (тадаги) максимальная по амплитуде работа диафрагмы и парасимпатический эффект от выполнения бандх позволяют радикально усиливать кровообращение без нагрузки на сердце. Но к этой технике, разумеется, есть противопоказания. Аджгари, как и все прочие брюшные манипуляции, нельзя делать во время месячных. Её опасно пытаться самостоятельно осваивать при сердечно-сосудистых заболеваниях, повышенном давлении, при язвенных и других воспалительных заболеваниях органов ЖКТ, а также при отсутствии базовой подготовки. Если мула-бандха и уддияна плохо освоены, неумеренный энтузиазм при выполнении этого упражнения может спровоцировать геморрой – в результате ухудшения венозного оттока и повышения давления в венах прямой кишки. Подготовительным упражнением для мула-бандхи (корневого замка) является ашвини-мудра – одновременное ритмическое сокращение мышц тазового дна, мочеиспускательного и анального сфинктеров. Только в полной мере освоив ашвини-мудру и уддияна-бандху, можно приступать к практике аджгари (тадаги).

На начальном этапе при выполнении аджгари основное внимание уделяется качественному выполнению бандх и спокойному ритму вдоха и выдоха, в дальнейшем, если используются пропорции дыхания, эта крийя становится практически пранаямой и эти пропорции будут аналогичны самавритти-пранаяме (1:1:1:1): 5:5:5:5 = 10:10:10:10 – задержка – вдох – задержка – выдох (в секундах); и висамавритти-пранаяме: упрощённый вариант – 2:5:2:5, усложнённый – 8:5:8:5, 20:10:20:10 – задержка – вдох – задержка – выдох.

Еще одно ключевое упражнение для развития контроля над дыханием в асанах – чередование джаландхара- и мула-бандхи с уддияной и сету-бандхой.

Немаловажные моменты при выполнении этого упражнения – вытяжение позвоночника, синхронизация ритма выполнения бандх и дыхания. Здесь используются следующие пропорции дыхания: 8:5:8:5 (задержка – вдох – задержка – выдох) или 10:5:10:5; со временем желательно довести эти пропорции до 15:6:15:6 и 20:8:20:8. При выполнении антар-кумбхаки живот должен быть поджат с одновременной фиксацией мула-бандхи, при выполнении уддияны и сету-бандхи важно вытягивать шейно-грудной отдел позвоночника и разворачивать плечи, раскрывая грудную клетку.

Осваивая различные сочетания бандх, можно постепенно вводить их в практику, используя в наиболее знакомых и комфортных для вас асанах, при условии, что дыхание в них не сбивается. Прежде всего, в тех, где позвоночник вертикален и не ограничено движение диафрагмы (это могут быть тадасана, вирасана, некоторые балансы и асаны сидя), далее в динамических последовательностях предваряющих статику, а также непосредственно при фиксации асан.

Постепенно привыкая к такому режиму выполнения асан, важно следить за динамикой дыхания – кумбхака не должна ускорять последующий вдох или выдох. При выполнении асан не ставится цель увеличить время задержки дыхания – это делается при выполнении пранаямы. Кумбхака в асанах только обозначается бандхами и должна восприниматься как комфортное ощущение, не нарушающее общий ритм дыхания и движения. В динамике кумбхака может повторяться на каждый выдох и вдох или через один свободный дыхательный цикл, в зависимости от индивидуальных возможностей. В статике также могут быть разные варианты – вход в асану и свободное дыхание, далее кумбхака и снова свободное дыхание, или кумбхака после каждого выдоха и вдоха.