Кумбхака в асанах. Прана и энергия жизнеспособности.

«Прана» – «наипервейшая жизненная энергия» (санскритский корень «Ана» – «оживать, вибрировать», приставка «пра» – «изначальная, впереди стоящая»).

Жизненной силе, Пране, свойственно движение (еще один вариант происхождения этого слова – от «пра» – движение и «на» – постоянство). Все виды движения в теле осуществляют десять прана-вайю. Вайю означает «ветер», прана-вайю – «жизненные ветра», они олицетворяют все физические и психические функции. Циркуляция десяти пран в теле не хаотична, она происходит в определенном порядке; когда естественный порядок движения нарушается – возникает дисбаланс, а с ним и болезни. Пути движения прана-вайю образуют сеть тонких энергетических каналов – нади, а точнее, сеть каналов нади возникает и существует благодаря присутствию праны. Загрязнение нади выражается в замутненности восприятия, состоянии, в котором ум неспособен правильно различать. Причины загрязнения могут быть разные, начиная от наркотиков и алкоголя и заканчивая неблагоприятной экологией и социальными стрессами, общий момент – неспособность полностью «переварить и усвоить» впечатления жизни.

Любая жизненная активность человека, будь то выкапывание траншеи или составление математических формул по выкапыванию траншеи, наркотическое опьянение или медитация, сопровождается соответствующими нервными импульсами. Разница между перечисленными состояниями не только в интенсивности работы мозга, но и в степени осознанной вовлеченности в процесс. Осознанность не появляется просто так, но проявляется в результате уравновешенности ума. Уравновешенность, она же невозмутимость, позволяет уму правильно различать, не вовлекаясь в чувственное реагирование (нравится – не нравится). В зависимости от степени невозмутимости (которую не стоит путать с тупостью, порождаемой отсутствием чувствительности) и при выкапывании траншеи можно развивать возможности мозга, если удается сохранять концентрацию, «удерживая ум в одной точке».

Все возникает в силу причин и условий.

Концепция прана-вайю иллюстрирует взаимосвязь психических и физических процессов. Прана, в первую очередь, выражена в дыхании. Беспокойный ум порождает беспокойное дыхание, и наоборот – если дыхание несбалансированно, то и ум не сосредоточен. Возбужденному уму свойственно блуждать, блуждание приводит к рассеиванию внимания, инертности и автоматизму. Развитие невозмутимости по отношению к отвлекающим факторам создает предпосылки для углубления концентрации на одном объекте или процессе. Йоги древности заметили, что любое действие, требующее ментальной концентрации, «автоматически» успокаивает дыхание, делая его более поверхностным, и наоборот, намеренное удлинение дыхания способствует погружению в состояние сосредоточения. На основе этих наблюдений в йоге возникло множество техник, в частности пранаяма, где контроль над дыханием используется для формирования благоприятных психических условий и психических функций, необходимых для возникновения устойчивого сосредоточения (пратьяхары, дхараны, дхьяны) и, в дальнейшем, самадхи. «Когда дыхание движется, тогда и ум беспокоен. Сдерживая дыхание, йогин достигает устойчивости ума» («Хатха-йога прадипика», 2.2). Деятельность прана-вайю уравновешивается с помощью кумбхаки, таким образом «прана контролирует ум», поэтому основным методом пранаямы является кумбхака – задержка дыхания, или прекращение вдохов и выдохов. Современные научные исследования показывают, что активное задействование дыхательной мускулатуры поддерживает состояние бодрствования. Путем постепенного развития контроля над пранамайя-кошей (энергетическим телом) создаются условия, обеспечивающие физическое здоровье и психическое равновесие.

Кумбхака

Когда десять прана-вайю свободны от загрязнений, становится возможной кевала-кумбхака (кевала означает «абсолютная», «полная»). Она возникает без физических усилий со стороны практикующего, и в контексте практик хатха-йоги ее отождествляют с состоянием самадхи. До этого момента выполняется сахита-кумбхака (сахита – «поддерживаемая»). Все гипоксические упражнения хатха-йоги относятся к сахита-кумбхаке. Сахита-кумбхака используется в тренировочной практике, с целью очищения прана-вайю и развития контроля над праной, что не препятствует и не противоречит ее широкому использованию в качестве терапии.

Кумбха означает «сосуд». При выполнении задержки дыхания тело становится подобным сосуду, наполненному праной. Чтобы прана не «вытекала» из сосуда, выполняются бандхи. Бандха, в буквальном смысле, означает «замок», «сокращение», «удержание», а также «плотина», «скрепление», «сгущение». Без правильного применения бандх выполнение кумбхаки малоэффективно и опасно, а при наличии излишнего энтузиазма чревато серьезными психосоматическими расстройствами. В общепопулярной литературе бандхи часто именуют «энергетическими замками», поскольку они способствуют накоплению энергии в теле. Попробуем разобраться, как это происходит.

Бандхи

На физическом уровне бандха выполняется за счет одновременного сокращения нескольких специфических групп мышц (в этой связи становятся понятными значения слова бандха - «плотина» и «сгустить»). При динамическом выполнении бандх активизируется микронасосная деятельность скелетных мышц и, таким образом, усиливается локальное кровоснабжение. Общеизвестно, что главными являются три бандхи, мула, уддияна и джаландхара; с их помощью изолируется вся средняя часть тела, и основным «насосом» в данном случае является диафрагма. При выполнении уддияна-бандхи в брюшной полости, грудной клетке и в области горла возникает отрицательное давление и возрастает отток венозной крови из внутренних органов – таким образом, уддияна играет роль «второго сердца». При последовательном динамическом выполнении уддияны этот эффект усиливается и кровоснабжение тканей и органов значительно улучшается. За счет улучшения тканевого дыхания предотвращаются застойные процессы и усиливается детоксикация. Подобным образом действуют мышечные бандхи и в других областях тела; роль насосов играют мышцы, расположенные вокруг суставного комплекса. Например, джану-бандха выполняется за счет одновременного сокращения мышц, стабилизирующих коленный сустав. В мула-бандхе, помимо тазовой диафрагмы, могут участвовать подвздошно-поясничные и абдоминальные мышцы.

Тазовую диафрагму легче сократить надлежащим образом, если таз «закрыт» (фото 2) и в мула-бандхе участвуют подвздошно-поясничные и абдоминальные мышцы: фото 1 – неправильно.

Усиление кровообращения и движения жидкостей – только один из аспектов динамического применения бандх. Их основным назначением остается поддержание кумбхаки, при выполнении которой происходит локальное накопление углекислого газа, в результате чего организм лучше усваивает кислород, чем и обусловлен эффект клеточного дыхания. В практике пранаямы с помощью бандх уравновешивается работа симпатического и парасимпатического отделов ЦНС, и таким образом контролируется динамика дыхания, благодаря чему даже при длительных задержках сохраняется максимально короткая длина дыхания. Например, джаландхара-бандха используется на задержке после вдоха, при этом сигнал от воздействия на сонную артерию, поступающий в дыхательный центр, вызывает расширение бронхов и снижение частоты сердцебиения.

Со временем работа эндокринной системы также улучшается за счет оптимизации работы вегетативной нервной системы и гемодинамического воздействия бандх на эндокринные железы.

Смысл применения кумбхаки в асанах

Усиление эффекта от выполнения асаны

При правильной отстройке асан бандхи появляются естественным образом, за счет изменения конфигурации тела. Человеческий организм можно представить как взаимосвязанную систему полостей, которые заполнены различными жидкостями и газами. В процессе выполнения асан происходит изменение объема этих полостей организма и давления в них, изменяется кровоток и улучшается обмен веществ. Манипулируя бандхами, можно усилить воздействие асан на кровообращение или, в некоторых случаях, наоборот, ослабить.

Реабилитация

Основным источником боли в асане является гипертонус мышц. Причины его возникновения могут быть разные. Наиболее частая – перегрузка. Нарушение кровообращения, возникающее в случае перенапряжения при долгой фиксации асаны, можно ликвидировать своевременным применением бандх, которые значительно улучшают снабжение тканей кислородом и необходимыми питательными веществами. Именно поэтому бандхи используются в йогатерапии для ускорения реабилитации после травм, когда противопоказана механическая нагрузка на поврежденную область и невозможно выполнение полного варианта асаны.

Основные принципы применения кумбхаки

Лангхана и бримхана

Как правильно использовать кумбхаку в асанах для усиления эффекта их воздействия? Основные принципы применения кумбхаки разъясняются в рамках концепции бримханы и лангханы. Понятие бримхана означает «средство, чтобы сделать что-то сильным или прочным», а также сам процесс «делания чего-то сильным и прочным». Т.К.В. Десикачар, в контексте практики хатха-йоги, объясняет бримхану как «расширение», восполняющее недостаток энергии.Лангхана означает «покорение», «уменьшение», «пост», по воздействию она противоположна бримхане.

Кумбхака, являясь развитием вдоха и выдоха, поддерживается тремя основными бандхами. Удлинение выдоха в своем предельном развитии выражается в применении бахир-кумбхаки – «внешней» задержки дыхания, связанной с «уплотнением и вытеснением» праны за пределы тела. Бахир-кумбхака выполняется вместе с уддияна-бандхой и по характеру воздействия олицетворяет принцип лангханы. На задержке после выдоха выполняются широко известные очистительные крийи – агнисара-дхаути и наули, которые активизируют процессы детоксикации, способствуя выведению из организма продуктов метаболизма и снижению массы тела. Применительно к практике асан, акцент на выдохе помогает лучше почувствовать и проконтролировать нижнюю часть туловища, что способствует более быстрому освоению мула-бандхи.

Бримхане соответствует удлинение вдоха с последующей антар-кумбхакой – «внутренней» задержкой, связанной с «накоплением и удержанием» праны внутри тела. Такой тип задержки быстро разогревает тело и дает много энергии, но для правильного применения в связке асан требует контроля над уже достаточно развитой межреберной дыхательной мускулатурой. Типичная ошибка начинающих, перекрывание голосовой щели во время задержки на вдохе (поскольку за счет расширения грудной клетки ее выполнить сложнее), приводит к нарушению венозного оттока и повышению артериального давления. Длинный выдох особенно важен для компенсации задержки после вдоха. При выполнении уддияна-бандхи на возникающее в брюшной полости давление реагируют рецепторы блуждающего нерва, этот сигнал поступает в дыхательный центр, расположенный в продолговатом мозге, и в результате понижается симпатический тонус – артериальное давление падает, частота пульса уменьшается. Эффект от применения бахир-кумбхаки зависит от характера воздействия на блуждающий нерв. Например, при выполнении агнисара-дхаути и наули нервные рецепторы раздражаются сильнее, поэтому сердцебиение, наоборот, учащается и происходит мобилизация ресурсов организма, характерная для стрессовых ситуаций. Правильно и к месту применяя уддияна-бандху в асанах, можно лучше контролировать динамику дыхания, не допуская повышения симпатического тонуса.

В какой асане – какая кумбхака?

При выполнении асан позвоночник и суставы подвергаются разного рода воздействиям. Важно понимать, в каждой конкретной асане, на какой отдел позвоночника или сустав оказывается воздействие и какого оно типа (вытяжение, сжатие, скручивание, смещение или их комбинация). В процессе дыхания позвоночник естественным образом растягивается на вдохе и сжимается на выдохе. На вдохе, за счет расширения и повышения давления в грудной клетке и брюшной полости, в позвонках имеет место небольшая декомпрессия, а на выдохе – наоборот.

Антар-кумбхака усиливает декомпрессию, бахир-кумбхака усиливает компрессию.

В тех асанах, где нет сильного сжатия и смещения в позвоночнике, можно выполнять любой из вариантов кумбхаки. В остальных случаях применяется только один из ее вариантов или она не применяется вовсе.

1. Кумбхака поддерживается бандхами. Если возможность применения основных бандх отсутствует или ограничена самой конфигурацией асаны, а также ее специфическим эффектом, кумбхака не выполняется.

2. В асанах, в которых присутствует сжатие, смещение или скручивание, используется антар-кумбхака – смягчая компрессию.

3. В асанах, где присутствует равномерное вытяжение позвоночника (нет сильного скручивания, сжатия или перегибания, т.е. смещения) и возможно выполнение основных бандх, применяются оба типа задержки: бахир-кумбхака – для понижения симпатического тонуса и стабилизации суставного комплекса, антар-кумбхака – для декомпрессии и тренировки дыхательной мускулатуры (прана-вьяямы).

К асанам, где позвоночник относительно разгружен, относится большинство поз стоя, сидя и наклонов (неглубоких).

Смещение межпозвоночных дисков происходит в результате компрессии, что происходит в той или иной степени во всех прогибах назад, глубоких наклонах (йоганидрасана) и скручиваниях.

В прогибах возможно выполнение антар-кумбхаки без джаландхара-бандхи и с открытой голосовой щелью – такой вариант существует в системе упражнений сукшма-вьяяма для тренировки межреберной дыхательной мускулатуры. С задержками после выдоха всё гораздо сложнее: бахир-кумбхаку с уддияна-бандхой в прогибах с опорой на руки, когда задействуются широчайшие мышцы спины и уплощается грудная клетка, выполнить невозможно, поскольку уплощенная грудная клетка не позволяет поднять диафрагму. Но если прогиб выполняется без опоры на руки, выполнить уддияну вполне реально.

В глубоких наклонах, типа двипада ширшасаны, позвоночник не только вытягивается, но и сжимается (сглаживается поясничный лордоз); возникающая компрессия смягчается с помощью антар-кумбхаки.

При выполнении скручивания, если оно происходит без применения рычагов, допустимо применять оба типа задержки. В других вариантах важно правильно зафиксировать положение таза – поясница вытягивается, и скручивание происходит преимущественно в грудном отделе в области плавающих ребер. Если акцент скручивания, по разным причинам, все же смещается в поясницу, необходимо скомпенсировать компрессию выполнением антар-кумбхаки с мула-бандхой или глубоким диафрагмальным дыханием с акцентированным вдохом.

Согласование движения и дыхания

Поскольку кумбхака поддерживается бандхами и является развитием вдоха и выдоха, прежде чем применять ее в практике асан, необходимо понять закономерности дыхания в асанах. Существуют определенные правила согласования движения и дыхания при выполнении входа в асану и выхода из нее. В разных школах они озвучиваются по-разному – в зависимости от стиля, режима выполнения и специальных показаний, предлагаются разные варианты. Сначала рассмотрим самые распространенные рекомендации, а затем некоторые исключения из правил.

Одно общее важное правило

Подготовкой к выполнению практически всех асан, в которых происходит непосредственная работа с позвоночником, является вытяжение, поэтому:

Для безопасности межпозвонковых дисков перед наклоном вперед, назад или в сторону, а также скруткой необходимо создать дополнительное пространство между позвонками за счет продольного (осевого) вытяжения позвоночника. Включение в мула-бандху пояснично-подвздошных и абдоминальных мышц позволяет стабилизировать и обезопасить поясницу.

Вытяжение может создаваться как на вдохе, так и на выдохе, в зависимости от конкретной асаны.

Правила согласования движения и дыхания и применения бандх

1. Наклоны вперед и в сторону: динамический вход в наклон, в любом из положений, выполняется на выдохе.

Известно, что наклоны вперед «успокаивают» – возрастание давления в брюшной полости оказывает воздействие на блуждающий нерв, и происходит понижение симпатического тонуса. Применение уддияна-бандхи усиливает этот эффект.

Наклоны в сторону симпатический тонус не понижают; в этом положении использование уддияны способствует лучшему вытяжению в основании спины крестцово-подвздошных мышц и связок.

2. Прогибы и вытяжения назад: cуществуют способы входа в прогиб на вдохе и на выдохе.

Основная задача при входе в прогиб – сохранять поясницу максимально вытянутой, что осуществимо, если удается удерживать напряженными мышцы поясничного суставного комплекса и мышцы тазового дна – иначе говоря, если вход в прогиб выполняется на вдохе, должна присутствовать мула-бандха, стабилизирующая поясничный отдел. Большинству начинающих на выдохе легче контролировать работу замков, поэтому для безопасного и корректного освоения можно использовать и этот вариант – но без применения уддияна-бандхи.

3. Скручивания

Скрутки выполняются на выдохе, после предварительного продольного вытягивания позвоночника на вдохе. При корректном выполнении скручивания поясничный отдел должен оставаться вытянутым и скручивание в нем минимальным, поэтому выполнение уддияны и мула-бандхи, помогающее обозначить границы скручивания в пояснице, будет оправдано.

Если скручивание выполняется с использованием рычагов, компрессия возрастает, и при попытке выполнить уддияна-бандху она дополнительно усиливается, что чревато травмами. Таким образом, уддияна-бандха служит естественным ограничителем скручивания в поясничном отделе. В глубоких скрутках для декомпрессии применяется антар-кумбхака или глубокое диафрагмальное дыхание.

4. Сочетание скручивания с прогибом

В тех немногих асанах, где прогиб сочетается со скручиванием и одновременным вытяжением позвоночника, допустимо применение уддияна-бандхи.

Прогибы значительно повышают тонус симпатического отдела нервной системы, уддияна-бандха его, наоборот, понижает, помогая контролировать дыхание. В глубоких прогибах, например в чакрасане, выполнить уддияна-бандху крайне сложно и в большинстве случаев не нужно – очевидно, что такой вариант может быть актуален только для подготовленных практикующих.

5. Скручивание с наклоном

Скручивание в наклоне имеет место не только при выполнении общеизвестной париврита паршваконасаны,париврита джануширшасаны,и париврита ардха чандрасаны,но и в менее распространенном варианте париврита прасарита падоттанасаны.

Также скручивание в наклоне используется в наклонах со скручиванием в тазобедренных суставах.

Общей характерной особенностью такого типа скручиваний является сильное вытяжение в поясничном отделе, поэтому при их выполнении эффективным будет чередование мула-бандхи и уддияна-бандхи.