Внимательность: пять решающих шагов к успеху

Эллен Лангер — социальный психолог и один из выдающихся исследователей внимательности. В этой статье для Forbes Кэти Каприно рассказывает об исследованиях Лангер и о том, как сделать пять шагов к тому, чтобы стать более внимательными, добиться большего успеха и чувствовать себя по-настоящему живыми.

Перевод © «Практика внимательности».

Год назад, в процессе моего обучения на семейного психотерапевта, я начала ясно видеть: то, как мы воспринимаем себя и мир вокруг, удивительным образом влияет на наши возможности и меняет нашу жизнь. Как подтверждает наука, «наблюдатель влияет на объект наблюдения» — другими словами, ты живёшь в том мире, в который ты веришь.

Затем меня заинтриговало исследование доктора Эллен Лангер — известного специалиста по практике внимательности, социального психолога-практика, профессора психологии в Гарварде и автора новаторской книги «Практика внимательности». Эллен Лангер считают «матерью внимательности» — она уже более 35 лет исследует то, как внимательность способствует достижению ещё большего успеха, улучшению здоровья и увеличению нашей жизненной силы.

Доктор Лангер убеждена, что практически всё, от чего мы страдаем — в профессиональном, личном, межличностном и общественном плане — это прямой или побочный результат нашей невнимательности. Фактически её исследования подводят к тому, что большинство из нас невнимательны большую часть времени.

Она говорит: «Мы страдаем от иллюзии того, что реальность является чем-то неизменным, но лишь осознание того, что все вокруг непрерывно меняется и выглядит совершенно иначе под другим углом, может привести нас к процветанию. Тогда как вся эта уверенность в неизменности реальности — лишь невнимательность, и это не даёт нам управлять собственной жизнью».

Результаты её исследования показали, что увеличение внимательности ведёт к укреплению здоровья, улучшению способностей и большему счастью. Когда люди более внимательны, они становятся более харизматичными, их посещают свежие оригинальные идеи и они менее склонны критиковать или судить кого бы то ни было. Память и внимание улучшаются, круг общения расширяется, а внимательность оставляет свои отпечатки на всём, что мы делаем (в том числе — на товарах и услугах, которые производим).

По определению Лангер, внимательность — это просто процесс активного замечания нового. Когда вы замечаете новое, вы становитесь всё более внимательны к неизвестному, и это естественным образом возвращает ваше внимание к тому, что происходит прямо сейчас. Таким образом, вы всё больше находитесь в настоящем моменте и всё больше осознаёте важность контекста и различных точек зрения.

Всё, что нам нужно делать, — просто замечать то, что происходит. У нас по-прежнему есть правила и расписание, но они больше не управляют тем, что мы делаем. Самое удивительное — внимательность действительно заряжает нас энергией, а не поглощает её. Например, когда мы отправляемся в путешествие, то ожидаем увидеть что-то новое — и мы обращаем своё внимание на новые места и достопримечательности, и от этого всё больше наполняемся энергией. Практика внимательности — это просто и увлекательно, кроме того, она заключает в себе огромное количество преимуществ.

Лангер проводит много исследований в области здоровья. Она обнаружила, что с увеличением внимательности снижается стресс и утихает боль, уменьшаются симптомы артрита, бокового амиотрофического склероза и простудных заболеваний. Самое поразительное в этом то, что пожилые люди, которых учат быть внимательными, действительно живут дольше.

Другая отличительная особенность исследований Лангер — это изучение наших убеждений о том, каковы наши пределы и ограничения. «Мы никогда не можем знать заранее, что не способны сделать что-то — мы только можем знать, что ещё этого не делали».

И Лангер провела удивительный эксперимент — она отправила группу пожилых людей на ретрит, в котором была воссоздана атмосфера прошлого — как будто они вернулись на 20 лет назад, когда сами были на 20 лет моложе. Благодаря такой активации времени, они почувствовали прилив сил и более внимательно проживали каждый день. В результате участники эксперимента стали заметно более сильными, их зрение, слух и психическое состояние улучшились. По окончанию эксперимента они даже стали выглядеть заметно моложе своих лет.

Как же мы можем стать более внимательными в жизни, а также добиться большего успеха и чувствовать себя более живыми и энергичными в процессе? Лангер подсказывает: достаточно сделать 5 решающих шагов.

Шаг 1. Ищите, создавайте и замечайте новое.

Стать внимательным совсем не трудно (более обременительных дел куда больше, чем вы можете себе представить). Всё, что необходимо — это искать, создавать и замечать новое. К примеру, Лангер проводила исследование, в котором одну группу музыкантов оркестра (в противоположность контрольной группе) просили исполнять музыкальное произведение каждый раз с незначительными изменениями — и только они сами знали об этом. Эта неуловимая разница исполнения положительно повлияла на то, как восприняла его публика.

Далее, команда Лангер попросила продавцов делать свой механический заученный текст по продаже товара новым и свежим каждый раз, когда они общаются с потенциальным клиентом. В результате продавцы выглядели в глазах клиентов «харизматичными», и объём их продаж увеличивался.

Весь секрет — в активном замечании и фокусировке внимания на новом в текущей ситуации, будь то работа, люди или наше окружение. Когда вы начинаете замечать новые вещи в повседневной жизни, вы становитесь более творческим и находите новые решения проблем, видите множество вариантов и отказываетесь от тех прошлых «решений», которые больше не подходят к новой изменившейся ситуации. Результат: ваши результаты, чувство удовлетворения от сделанного и уверенность в себе только увеличиваются.

Шаг 2. Осознавайте, что поступки выглядят по-разному в разных контекстах.

Внимательные люди хорошо понимают, что слова и дела — их собственные или кого-либо ещё — имеют смысл именно в том контексте, в котором они были сказаны или сделаны. Например, если какие-то ваши действия не привели к желаемому результату и вы потерпели «неудачу», важно помнить, что решение совершить эти действия было уместно в тот момент, в том контексте и с вашей точки зрения. Ругать и осуждать себя за это действие — значит игнорировать контекст, в котором это решение было принято. Вы сделали лучшее из того, что могли, с учётом доступной на тот момент информации.

Вы также можете применять такой способ мышления по отношению к другим людям. Если кто-то, на ваш взгляд, поступает оскорбительно, бестактно или грубо, он может делать это по каким-то своим причинам, которые для него вполне разумны. Понимание индивидуальных «контекстов» поведения ведёт к уменьшению стресса, увеличению эмпатии и укреплению отношений с коллегами, друзьями и близкими людьми.

Подсказка Эллен Лангер:

В следующий раз, когда коллега или друг сделают что-то, что обычно злит вас или вызывает бурю эмоций, подумайте о трёх положительных причинах, по которым он мог вести себя таким образом. Что разумно и уместно с его или её точки зрения? Понимая положительные причины поведения других людей, вы скорее всего станете способным к большей эмпатии и сможете воспринимать ситуацию доброжелательно и по-новому.

Шаг 3. Переформулируйте свои ошибки в успех.

Мы можем иначе посмотреть на то, что мы привыкли воспринимать как «неудачу» или «провал», и тем самым найти новое применение тому, что — как мы верили — было бесполезным или провальным результатом. Это ведёт к усилению творческих способностей и даёт возможность создавать что-то новое.

Спросите себя, как этот «провал» может быть полезен вам или вашему бизнесу. К примеру, когда 3M создали клей, который практически ничего не склеивал, вначале это было похоже на грандиозную ошибку. Но благодаря креативному мозговому штурму и размышлениям о том, что можно сделать с веществом, которое склеивает лишь на небольшой промежуток времени, возникла идея самоклеящихся листочков для заметок — и это стало феноменальным коммерческим успехом.

Мы часто концентрируемся на каком-то определенном результате — и весь наш процесс направлен на достижение этого результата. И потом, когда цель не достигнута, мы всё обесцениваем и концентрируемся только лишь на исправлении «ошибок», допущенных в процессе.

Более позитивный и творческий подход — рассмотреть отдельные части этого процесса и найти три аспекта, которые нам выгодны, и три незапланированных результата, которые могут быть нам полезны. В общем, опасайтесь вместе с водой выплеснуть и ребенка. Мозговой штурм новых продуктов и сервисов просто необходим, кроме того, он поможет по-новому взглянуть на этот «провал».

Шаг 4. Будьте внимательными к тому, что стресс (и любые эмоции) — это результат нашего восприятия происходящего.

Если вы поймёте, что ваши эмоции — это результат особенностей вашего мышления или точки зрения, то сможете взять свои реакции под контроль. Происходящее не делится только на позитивные или негативные события — мы сами раскрашиваем мир в чёрно-белые цвета с помощью наших мыслей и суждений. Если мы перестанем быть жёстко ориентированы на один определенный результат, нам откроются возможности, которые в противном случае были от нас скрыты. Этот процесс помогает нам чувствовать себя более уверенными и быть менее захваченными чувствами или напряжёнными в различных ситуациях.

Подсказка от Эллен Лангер:

Исследуйте ситуации, которые обычно вызывают у вас напряжение или являются для вас стрессовыми. Возможно, вы готовитесь к служебному совещанию со своим боссом или собираетесь отвезти маму к врачу и тревожитесь по поводу результатов. Вначале подумайте о трёх последствиях, которые вы оцениваете как «негативные» и которые вызывают у вас страх. Затем найдите три причины, по которым эти негативные события не произойдут. И наконец, найдите три фактора, благодаря которым — даже если «негативное» событие всё-таки случится — это может иметь позитивные долговременные последствия.

Секрет — в понимании того, что стресс возникает от ваших собственных интерпретаций событий, а не из-за событий самих по себе. Поэтому внимательнее замечая свои мысли и оценки, вы сможете сделать наилучший выбор.

Шаг 5. Будьте настоящим.

Если вы врёте самому себе и не живёте в согласии с тем, кто вы есть, ваша жизнь вряд ли будет складываться удачно. Быть настоящим — означает вашу готовность ставить под сомнение традиционные представления о том, что работает, а что не работает, что позволено, а что — нет.

Не забывайте, что люди создают правила, а правила имеют свойство меняться. Изменения происходят постоянно, и всегда существует больше одного способа сделать что угодно. Если мы действуем таким образом, то остаёмся верными себе и своим ценностям. Именно тогда мы будем более счастливыми и внимательными, более заинтересованными и успешными — в нашей работе, отношениях и жизни вообще.

Подсказка от Эллен Лангер:

Прямо сегодня выберите три качества, которые вы не любите или не принимаете в себе. Какова позитивная версия каждой из этих черт вашего характера? Можете ли вы иначе посмотреть на эту черту и описать её более доброжелательно? Например, вы «медленный» или скорее «созерцательный»? Вы «импульсивный и опрометчивый» или просто «спонтанный»? Вы «твердолобый» или «решительный и настойчивый»? Вместо того, чтобы помещать себя в узкие рамки ограничений, начните знакомиться с самим собой настоящим, принимать и уважать того, кем вы на самом деле являетесь.

Благодаря внушительному объёму исследований Эллен Лангер становится очевидно: простое внимательное замечание текущего момента помогает нам чувствовать себя лучше, и это приносит пользу как отдельным людям, так и целым компаниям.

А какие шаги вы можете сделать, чтобы увеличить вашу внимательность уже сегодня?

written by Anastasia Gosteva

истоник: https://vnimatelnost.com/

Тест: Проверьте, насколько вы внимательны