Йога для беременных - асаны

Йога помогает женщине «в положении» повысить уровень выносливости,  силы и гибкости, научиться расслабляться. Занятия йогой во время беременности приводят к  изменениям не только телесным, но и духовным, а их полезное воздействие сказывается на здоровье не только матери, но и малыша. Йога для беременных как отдельное направление сформировалась недавно, но уже существуют специальные упражнения и асаны для будущих мам. 

Каждая беременная женщина хочет пережить период беременности в комфорте и без  осложнений, ведь здоровая, нормально протекающая беременность - важная составляющая здоровья ребёнка. Занятия йогой для беременных помогут вам поработать над здоровьем своего малыша задолго до того, как он появится на свет. Каким же образом йога применяется в качестве упражнений, облегчающих роды и укрепляющих здоровье плода? Следуйте нашим инструкциям. Выполняйте несложные упражнения и наслаждайтесь спокойным, безопасным течением беременности. 

Йога  - прекрасный помощник: она снижает кровяное давление, улучшает сон, укрепляет иммунную систему, делает мышцы и суставы сильнее, способствует развитию и охранению гибкости. Дыхательные техники очищают организм, выводя шлаки и токсины через пот, печень и почки. Те, кто страдает от затяжных депрессий, приступов мигрени, заболеваний сердца и сосудов, склеротических бляшек находят в йоге не только способ облегчить своё состояние, но и путь к новому, здоровому образу жизни. 

Особенности йоги для беременных 

Все девять месяцев беременная женщина подвержена разительным переменам, как физическим, так и эмоциональным. Меняется силуэт. Меняется уровень гормонов, отвечающий за резкие перепады настроения и время от времени заставляющий вас чувствовать себя беспричинно злой или тревожной. Как ответственному человеку, вам придётся привыкнуть к этим изменениям и успешно справиться с ними. Эти изменения ни в коем случае не должны отбить у вас желание хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть. 

Йога для беременных помогает женщине следить за происходящими изменениями и успешно привыкать к ним. Многочисленные клинические испытания показывают, что женщины, выбравшие в качестве физической нагрузки йогу, чувствуют себя комфортнее, без труда решают проблему постепенного набора веса и быстрее приходят в форму, их роды проходят легче, а родившиеся дети здоровее, чем у тех, кто предпочёл сидячий образ жизни. Йога для беременных содержит в себе два важных компонента - нагрузку и расслабление - причём в оптимальных для организма пропорциях. Позы йоги помогут вам достичь гармонии разума, тела и души. 

Чем йога может помочь будущей маме? 

Асаны йоги, дыхательные упражнения, медитация, йогический сон и мудра - всё это инструменты в арсенале йоги для беременных. Если правильно разработанные упражнения для беременных выполняются правильно и аккуратно, беременная получает ощутимую пользу не только во время беременности и родов, но и впоследствии. 

* Йога для беременных включает в себя растяжку, тренирующую мышцы и поддерживающие их  связки. Это не только помогает подготовиться к родам, но и поддерживает мышцы в тонусе и  обеспечивает приток кислорода к ним. 
* Мукха Даити, техника глубокого дыхания, увеличивает выносливость и очень полезна в  качестве подготовки к схваткам. 
* Осваивая дыхательные техники, вы обнаруживаете в себе способность дышать полной грудью  - глубоко, спокойно, без напряжения. Именно такое дыхание помогает расслабиться не только  перед и во время родов, но и на протяжении всей жизни. 
* Дыхательные упражнения помогут вам оставаться спокойной даже в моменты стресса. Начавшиеся схватки и усиливающаяся боль способны привести к сильному физическому и  нервному напряжению. Равномерное дыхание поможет сохранять спокойствие и действовать правильно. 
* Йога Нидра или йогический сон предполагает нахождение в позе, называемой шавасаной. Чётко  следуя рекомендациям и сосредоточившись на процессе, практикующие испытывают полное  физическое, умственное и эмоциональное расслабление. 
* Мудры - специальные жесты, которые стимулируют различные системы организма, особенно  благотворно влияя на женскую репродуктивную систему. 
* Позы для беременных, включающие в себя приседания, помогают укрепить стенки влагалища  и открыть его перед появлением ребёнка на свет. Растяжка мышц и суставов, массаж внутренних  органов и вывод токсинов - только некоторые из полезных побочных эффектов таких  упражнений. Нежелательные токсины вымываются из всего организма, заряжая его энергией и  улучшая работу различных органов. 
* Йога решает проблемы болей в спине, чрезмерной нагрузки на ноги и отёков, часто  возникающих у женщин во время последнего триместра. Следствием этого становится лёгкость движений и хорошая осанка у многих из практикующих йогу во время беременности. 
* Йога помогает контролировать набор веса, оптимизирует метаболизм и позволяет сохранить здоровую и привлекательную фигуру во время беременности. 
* Риск отвисания живота, образования растяжек и варикозного расширения вен значительно  сокращается. 
* Регулярные занятия йогой укрепляют иммунитет и позволяют сохранить здоровье матери и её  ребёнка. 
* Специальные позы, входящие в комплексы упражнений для беременных, такие как  марьярасана, намаскарасана, сулаб уткатасана и другие, обеспечивают естественные, лёгкие и  безопасные роды. 
* Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, внимание, хорошую память и контроль над негативными эмоциями, заставляя её почувствовать в себе ранее не изведанную силу. 

Асаны для беременных 

Как и любая физическая активность, йога требует осторожности. Беременная женщина, помимо общих рекомендаций, должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям: стоит выполнять лишь те позы, которые вам удобны и благотворны для вашего самочувствия. Вам лучше избегать перевёрнутых поз, а также таких, которые включают в себя давление или скручивание живота и области ниже его. Комфортная комнатная температура и употребление достаточного количества воды до, во время и после занятий сделают процесс по-настоящему приятным. По прошествии четырёх месяцев беременности не выполняйте упражнения из положения лёжа на спине. Если у вас есть проблемы со здоровьем, дополнительно проконсультируйтесь со своим врачом насчёт занятий йогой. Возможно, для хорошего самочувствия вам не потребуется отменять сами занятия, но появятся некоторые другие ограничения. 

Вы можете как посещать специальный класс йоги для беременных и заниматься под наблюдением опытного инструктора, так и по книге или видео курсу на DVD, который можно найти в магазинах или Интернете. 

Асаны  помогают избежать обычных при беременности явлений: рвоты и утренней тошноты, запоров, отеков,  головных болей, токсикоза и пр. Они способствуют нормальному пищеварению, коровообращнию,  легкости дыхания. Кроме того, все позы выбраны так, чтобы обеспечить максимальный комфорт плоду.

Комплекс асан для беременных готовит организм женщины к легким естественным  родам. Комплекс предлагается для здоровых женщин, даже если они не занималась йогой до  беременности. Если у вас имеются какие-либо заболевания, то необходим специфический  подход в выборе асан.

Занимаясь йогой, вы должны полагаться на свою осторожность и осмотрительность. Возможно, для кого-то окажется слишком сложным выполнение всего комплекса, и вы выберете для себя только некоторые асаны. Чтобы определить, правильно ли вы выбираете  упражнения, прислушайтесь к себе: ощущение наполняющего вас здоровья и бодрости будет  верным индикатором того, что вы на правильном пути. При ощущениях чрезмерной усталости,  дискомфорта вам следует немедленно прекратить занятия - не перенапрягайтесь.

Перед началом занятий сходите в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь и кишечник. Асаны легче выполняются после того, как вы примете ванну. После выполнения комплекса, через  15 минут также необходимо искупаться, так как тело разгорячено, вы вспотели. Водные процедуры до и после занятий освежат тело и дух. До занятия йогой лучше не есть, покушать вы сможете через полчаса после окончания упражнений.

Лучший выбор времени для занятий йогой - раннее утро или поздний вечер. Помещение должно быть чистым. тихим, хорошо проветренным. Не занимайтесь на голом полу или неровном месте. Проследите, чтобы у вас было достаточно пространства для выполнения всех упражнений.

Приступая к занятиям йогой, стоит помнить о безопасности занятий во время беременности:

• Если у вас были выкидыши, не делайте стоячих поз. 
• Не следует прогибаться и растягиваться через силу: только до тех пор, пока вы чувствуете  себя комфортно. 
• У вас не должно быть задержек дыхания. Выполняя асаны, обратите внимание на то, чтобы диафрагма была мягкой, свободной, не затруднялось дыхание. 
• Прислушивайтесь к себе - ваше удобство и комфорт это показатель того, что вы сами и ребенок вне опасности.

Йога для беременных: асаны (часть 1)

Уттанасана или приседания (уменьшают продолжительность родов и делают их лёгкими и комфортными): 

 * Расстелите на полу специальную подстилку или одеяло, встаньте на неё обеими ногами.
 * Разведите ноги так, чтобы расстояние между стопами равнялось метру или чуть меньше.
 * Носки должны быть разведены в стороны, а пятки - смотреть внутрь.
 * Поставьте руки на пояс, большие пальцы должны смотреть назад.
 * Медленно приседайте ягодицами вниз.
 * Вся стопа должна оставаться на полу. * Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
 * Повторите упражнение от 15 до 20 раз, в зависимости от уровня комфорта. 

Бадда конасана или бабочка (помогает открыть влагалище, подготавливает бёдра к рождению ребёнка, стимулирует репродуктивную систему, полезна для малыша): 

 * Расстелите на полу одеяло или подстилку.
 * Сядьте на пол, выпрямив спину и прислонив её к стене. Держите ноги впереди себя.
 * Согните колени так, чтобы подошвы ног соединились.
 * Чтобы ногам было комфортнее, подложите под щиколотки подушки или свёрнутые 
полотенца.
 * Оставайтесь в таком положении в течение нескольких минут.
 * Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете напряжение или дискомфорт.
 * Повторите упражнение несколько раз.

Уттхита Триконасана - поза растянутого треугольника

Станьте прямо. Расставьте ноги приблизительно на 1 м. Поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз. Держите руки параллельно полу. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов. Поверните левую ногу слегка к правой,  держа левую ногу выпрямленной и слегка напряженной в колене. Выдохните, наклоните туловище  к правой ноге, удерживая правую ладонь около правой щиколотки. Если сможете - положите  ладонь на пол.

 

Если вы не можете достать рукой до пола или при наклоне у вас сжимается боковая часть таза, держитесь рукой за щиколотку или середину голени. Поднимите левую руку вверх до линии правого плеча и выровняйте туловище. Спина и задние поверхности ног должны образовывать одну линию. Голову поверните и смотрите на большой палец вытянутой вверх левой руки. Держите правое колено неподвижным, направленным к пальцам ноги. Оставайтесь в позе от полуминуты до минуты, дыша глубоко и ровно. После этого поднимите правую ладонь от пола, сделайте вдох и станьте прямо. Повторите позу в другую сторону.

Уттхита Паршваконасана - растянутая боковая угловая поза

Постепенно выдыхая, поверните правую ногу в сторону на 90 градусов, а левую - слегка в направлении правой, держа левую ногу выпрямленной, слегка напряженной. Сгибайте правую ногу в колене, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а правое бедро не будет параллельно полу. Положите правую ладонь на пол с внешней стороны от правой стопы, при этом правая подмышка касается внешнего края правого колена. Вытяните левую руку над левым ухом. 

Держите голову неподвижно. Напрягите мышцы поясницы и растяните подколенные сухожилия. 
Грудь, бедра, ноги должны составлять одну линию, для чего подайте грудь вверх и назад. 
Вытяните каждую часть тела, сосредотачиваясь на задней стороне тела, особенно на 
позвоночнике. Растягивайте его, пока не почувствуете, что растянулись все позвонки и ребра. 

Оставайтесь в этой позе от полуминуты до минуты, дышите глубоко и ровно. Вдохните и 
поднимите правую ладонь с пола. Сделайте вдох, вытяните правую ногу и поднимите руки. С 
выдохом повторите упражнение в левую сторону. Если не можете достать до пола, возьмите 
маленькую табуретку и поставьте ее рядом с наружной стороны левой (правой) стопы. Поставьте 
на нее левую (правую) руку - это создаст дополнительное пространство между левым бедром и 
левой частью туловища и позволит не прижимать к бедру левую часть тела и живот. Грудь также 
остается свободной, дыхание не затрудняется.

Вирабадрасана

Станьте прямо. Сделайте глубокий вдох и расставьте ноги на ширину 1,2-1,5 м. Поднимите 
руки на уровень плеч ладонями книзу. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую 
- слегка к правой, держа левую ногу выпрямленной и напряженной в колене. Напрягите мышцы 
икры левой ноги. Выдохните и согните правое колено, пока правое бедро не будет параллельным 
полу, а правая голень - перпендикулярно полу. Вытяните обе руки в стороны так, как будто два 
человека растягивают вас в разные стороны. Поверните лицо вправо и внимательно смотрите на 
правую ладонь. Растяните полностью задние мышцы левой ноги. Задняя поверхность ног и спина 
должны быть на одной линии. Оставайтесь в этой позе 20-30 секунд, дыша глубоко. Выдохните 
и вернитесь в положение с расставленными ногами. Повторите упражнение в левую сторону. Во 
время выполнения позы расширяйте область таза в обе стороны, чтобы у плода было место для 
движения.

Йога для беременных: асаны (часть 2)

Паршвоттанасана  

Станьте прямо. Сделайте глубокий вдох и расправьте тело. Соедините ладони за спиной, а а плечи и локти отведите назад. Выдохните, поверните запястья и поставьте обе ладони  над серединой спины, пальцы на уровне лопаток. Выдохните и расставьте ноги широко, приблизительно на 1 м. Зафиксируйте это положение, выдохните. Сделайте вдох и поверните правую стопу вправо на 90 градусов, держа пальцы ног и пятку на одной линии с туловищем, а левую стопу на 75-80 градусов правее, вытяните левую ногу и напрягите ее в колене. Откиньте голову назад. Выдохните, наклоните туловище вперед и положите голову на правое колено. 

Прогните спину и медленно вытягивайте шею, пока нос и губы, а затем и подбородок не коснутся ноги за правым коленом, а потом не лягут на нее. Напрягите обе ноги, подтягивая колени. Стойте в этой позе до 30 секунд, дышите нормально. Потом медленно переносите голову и туловище к левому колену, поворачивая туловище вокруг бедер. Одновременно поворачивайте левую стопу влево на 90 градусов, а правую влево на 75-80 градусов. Теперь поднимите туловище и голову, отведите их назад, насколько возможно, не сгибая правой ноги. Эти движения должны быть выполнены на одном вдохе. Выдохните, наклоните туловище вперед, положите голову на левое колено и постепенно переносите подбородок на левое колено, вытягивая шею. Стой те в этой позе 20-30 секунд, дыхание нормальное. Вдохните, перенесите голову в среднее положение, а ноги поставьте так, чтобы пальцы были направлены вперед. Потом разогнитесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение, освободив руки из-за спины. Во время асаны поднимите таз, вытяните и расправьте грудь. Наклоняя туловище в сторону, следите, чтобы оно оставалось параллельным полу и не создавало давления на живот. Позвоночник должен быть расправлен, растянут по направлению к голове от копчика до шеи. На старайтесь дотронуться до колена, если не получается. Не втягивайте грудь.

Прасарита Падоттанасана

Станьте прямо. Вдохните, положите руки на пояс и расставьте ноги на ширину метра  полтора. Напрягите ноги, подтягивая колени. Выдохните и положите ладони на пол между ногами  на ширину плеч. Вдохните и поднимите голову, прогнув спину. Выдохните, согните локти и постарайтесь коснуться макушкой головы пола, удерживая вес только на ногах. Не переносите вес тела на голову. Обе стопы, ладони и голова должны быть на одной прямой. Оставайтесь в этой позу полминуты, дыша глубоко и ровно. Вдохните, поднимите голову, выпрямите в локтях руки. 

Держите голову крепко, прогибая спину. Выдохните и выпрямитесь. Соедините ноги. Выполняя упражнение, не наклоняйтесь до пола, а вытяните позвоночник по направлению к голове, прогните  спину, руки на полу. Если вам трудно поставить руки на пол, поставьте деревянный блок или коробку высотой 12-15 см на пол. Поставьте ее перед собой на расстоянии 45-60 см от линии ног, чтобы избежать сжатия живота. Поставьте руки на блок и прогните спину, подберите расстояние между стопами и руками в соответствии с длиной туловища так, чтобы облегчить растяжение позвоночника и дыхание.

Саламба Сарвангасана

Ложитесь пластом спиной на ковер, держа ноги выпрямленными в коленях. Положите сложенное одеяло под спину так, чтобы голова была на 5-9 см ниже. Положите руки по бокам от бедер ладонями вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов. Выдохните, согните колени и поднимите ноги в направлении живота, пока бедра не коснутся его. Сделайте два вдоха. С выдохом поднимите таз над полом и положите кисти под поясницу, согнув руки в локтях. Сделайте два вдоха. Выдохните, поднимите туловище вертикально, поддерживая его кистями, пока грудь не коснется подбородка. Не соединяйте ноги, а держите их на расстоянии 12-15 см. На полу должны лежать только затылок, задняя поверхность шеи, плечевые суставы и задняя поверхность рук до локтей. Сделайте два вдоха. Выдохните и выпрямите ноги. Держите большие пальцы ног вместе, а пятки врозь. Дышите нормально. Выдохните, медленно опуститесь вниз. Не делайте рывков и не шлепайтесь вниз. Выходить из асаны нужно умело, дабы не нанести ребенку вреда. Освободите руки, лягте пластом и расслабьтесь. Позу можно выполнять с поддержкой. Ее нельзя делать, если вы чувствуете тяжесть в груди или животе.

Халасана - поза плуга

Сделайте саламба сарвангасану. Ослабьте подбородный замок, медленно опустите тело, перенося ноги за голову и опуская пальцы ног на пол до 3 месяца беременности, на более поздних сроках ноги должны быть параллельны полу, или их нужно держать выше, чтобы избежать давления на живот. Попросите помощника подставить вам под колени табурет. Если матка сдавливается, держите колени на расстоянии 15-20 см друг от друга. Напрягите колени, подтягивая сухожилия мышц, которые ограничивают подколенные ямки, и задней поверхности бедер и поднимите туловище. Положите ладони на середину спины и прижмите их так, чтобы удерживать туловище перпендикулярно полу. Потяните руки по полу в направлении, противоположном ногам. Оставайтеьс в позе некоторое время, дыша нормально. Освободите руки. Поднимите ноги в сарвангасану и постепенно опуститесь на пол. Лягте пластом на спину и расслабьтесь. Эту позу не рекомендлуется выполнять, если вы чувствуете давление в груди или ощущение сдавливания с области матки.Все приведенные упражнения нужно выполнять после консультации с врачом и под присмотром помощника.