Положение ступней во время прогибов назад. Расслаблять или напрягать ягодичные мышцы?

Существует большое количество модификаций и техник исполнения асан в различных школах йоги. Есть современные йогические направления, которые «зафиксировали» последовательности асан и форму исполнения. Одновременно присутствуют школы, которые свободно экспериментируют с формой, делая акцент на раскрытии и правильном функционировании тела.
В данной  статье будет рассмотрен вопрос о технике исполнения прогибов в Шивананда и Йоге Айенгара. Как лучше ставить ступни в прогибах? Напрягать или расслаблять ягодицы? Эта статья перевод ответа на вопрос о нюансах техники исполнения прогибов, который дал Роджер Коул с небольшими моими комментариями, помеченными цветом.

Вопрос

Практикуя Шивананда йогу я узнал, что в прогибах надо держать ступни вместе и сжимать ягодицы, чтобы защитить поясницу. На уроке Йоги Айенгара мне сказали, что никогда не нужно сжимать ягодицы во время прогибов. Как же делать правильно?

Ответ Роджера Коула:

Сжатие ягодиц и сведение ступней вместе делает выполнение прогибов более травмоопасным для поясничного отдела позвоночника, а не наоборот. Вот почему: важной частью прогиба является движение (разгибание) в тазобедренных суставах (положение, в котором  верхний край таза наклоняется назад по отношению к бёдрам, а седалищные кости – вперёд). Если таз не отклоняется назад, вы заставляете нижнюю часть спины слишком сильно изгибаться, и это может травмировать поясницу.

Сжатие ягодиц и смыкание пяток задействует мышцы, которые разворачивают наружу и отводят бёдра. Некоторые из этих мышц препятствуют допустимому наклону таза назад в положении прогиба. Вдобавок, разворачивание бёдер наружу и отведение их приводит верхнюю внешнюю часть  бедренных костей (большой вертел бедренных костей) в положение за таз, где они также блокируют движение во время прогиба. Если таз не участвует в прогибе, нижняя часть спины берет на себя слишком сильную нагрузку.От себя добавлю и сделаю акцент на приводящих мышцах, которые имеют точку крепления к лобковой кости. Когда бедро разворачивается наружу, то эти мышцы препятствуют движению и растягиваются, при прогибе, когда требуется разогнуть бедро («провернуть» таз в тазобедренных суставах) эти мышцы подвергаются дальнейшему растяжению. Т.е. если бедра и ступни держать параллельно и не давать им разворачиваться наружу, то сохраняется возможность больше «провернуть» таз в тазобедренных суставах, соответственно убрать прогиб немного с поясницы, сделав его отчасти безопасным и более глубоким.
Часть ягодиц (нижняя часть большой ягодичной мышцы) должна, однако сокращаться. Её работа заключается в том, чтобы помочь разогнутьтазобедренный сустав, не допуская вращения наружу. Чтобы научиться отличать правильные движения от ненужных, не оказывающих должного воздействия, попробуйте выполнить следующее упражнение. 

Станьте прямо в Тадасану (поза горы), перенесите весь свой вес на ступню правой ноги. Не наклоняя тело вперёд, поднимите левую ногу и, не сгибая колена, отведите назад. Поверните голову и посмотрите на поднятую ногу.

Обратите внимание, что пальцы ступни немного повернуты наружу,  а пятка вовнутрь. Это происходит потому, что большая ягодичная мышца, которая поднимает ногу, разгибает тазобедренный сустав,  еще поворачивает бедро наружу.

Таким образом, на этой стадии вы напрягаете, как мышечные волокна, которые должны помогать в прогибах, так и мышечные волокна, которые препятствуют равномерной дуге изгиба.

Ощупайте рукой ягодицу поднятой ноги. Обратите внимание, что её большая часть сокращена. А теперь, держа ногу поднятой, сожмите обе ягодицы вместе. Обратите внимание, что верхняя часть ягодицы сокращается больше, и поднятая нога выворачивается наружу больше. Сейчас вы сокращаете ещё больше мышечные волокна, которые не помогают корректному прогибу, осуществляя поворот бедра наружу.

Станьте  опять прямо на обе ноги в Тадасану. Поверните обе ступни вовнутрь, чтобы большие пальцы соприкасались, а пятки были на расстоянии, примерно, в 6 дюймов (15 см). Опять поднимите одну ступню прямо назад, как и до этого, но в этот раз точно сохраняйте поворот бедра медиально, так, чтобы пальцы смотрели вовнутрь, а пятки были наружу.

Теперь ощупайте рукой, какая часть ягодицы сокращена. Вы обнаружите, что нижняя часть ягодицы, там, где она подходит к бедру, твёрдая, но верхняя часть ягодицы (место, которое сокращалось, когда вы сводили ягодицы вместе, до этого) сейчас мягкая. Так должна строиться работа и при прогибах, потому что в результате правильных усилий выборочно сокращаются  те мышечные волокна, которые разгибают тазобедренный сустав, в то время как исключаются те волокна, которые поворачивают бедро наружу.

Заметьте, что люди, которые выполняют прогиб очень легко в тазобедренном суставе, возможно, смогут делать некоторые прогибы  вообще без сокращения какой-либо части большой ягодичной мышцы, даже той части, которая разгибает тазобедренный сустав. 

Однако каждый будет сокращать волокна большой ягодичной мышцы, по крайней мере, слегка, в позах наподобие, Сету Бандха Сарвангасаны (полумост), Урдхва Дханурасаны (мост), и других положениях, которые требуют поднятия таза от пола из положения лежа.
Прогибы из положения лежа на спине будут выполняться с напряженными ягодичными мышцами -  от этого никуда не уйти. Расслабить верхнюю часть ягодичной мышцы можно только в прогибах лежа на животе, стоя и при перевернутых положениях. Ступни при выполнении определенных прогибов нужно ставить параллельно, если ступни расходятся наружу, то из прогиба частично исключается движение в тазобедренных суставах и прогиб акцентируется полностью на поясничном отделе. Обратить внимание нужно и на положение коленных суставов. Колени должны быть на ширине таза, бедра располагаются параллельно.